Bakıyorum, pek çok insan, gıdalar bizi hasta ediyor diye şikayet ediyor. Ne kadar doğru?
Doğru besleniyor muyuz diye kimse soru sormuyor!
Sağlıklı beslenme nasıl olmalı?
Sağlıklı ve uzun ömürlü yaşam için bol çeşitli farklı besleyici gıdaların alınması, sağlıklı fiziksel hareketlerin yapılması ve bol su içilmesi son derece önemli.
Günde kaç çeşit gıda alıyorsunuz, sayın bakalım, ne bulacaksınız! ? Hep aynı besinlerin alındığını görüyorum. Çeşitlilik son derece az. Öyle değil mi?
Sağlıklı beslenmek için her gün farklı farklı gıdaları almak gerektiğini özellikle belirtmek istiyorum.
Besinleri kaç grupta toplayabiliriz?
- Sebzeler
- Tahıllar
- Meyveler
- Et ve et ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller
- Süt ve süt ürünleri
Şimdi bu grupları inceleyelim
Sebze ve bakliyat çeşitleri
Manava gittiğiniz de bol sebze çeşitleri göreceksiniz.
Günde 5 öğün her bir keresinde ½ bardak veya 75 gram farklı farklı çeşitlerden yemelisiniz! Ölçün bakalım, ne kadar sebze çeşitleri alıyorsunuz? Az olduğunu göreceksiniz! Yeterli almıyorsunuz.
Meyve
Bir günde tüketilmesi gereken miktarın yarısını veya daha azını tükettiğinizi görüyorum!
Meyveyi tam veya bütün olarak tüketmeniz daha yararlı.
Günde toplam 300 gram meyve yemeniz gerektiğini biliyor musunuz? Bunu 2 öğünde yiyebilirsiniz. Yani her bir öğün de 150 gram.
Tahıl ve tahıl ürünleri
Buğday, arpa, yulaf, çavdar, darı, akdarı, pirinç ve mısır bu gruba girer. Bunlardan yapılmış ekmek veya ilgili ürünleri her gün tüketmelisiniz.
Günde 4-6 kere ve her bir keresinde 40 gram yani günde toplam 160 – 240 arasında tahıl ve tahıl ürünü tüketebilirsiniz.
Süt ve süt ürünleri
2 yaş ve üzerindeki kişilerin az yağlı ya da yağı azaltılmış süt, yoğurt ve peynir çeşitlerini tüketmesi önerilmektedir.
İnsanlar, genel olarak 1 günde tüketmeleri gereken süt ve süt ürünlerinin ancak yarısını almaktadırlar. Ayrıca tam yağlı olanları tercih etmekte ve böylece doymuş yağ almaktadırlar.
2 yaşın altındakilere az yağlı ya da yağı azaltılmış süt tavsiye edilmemektedir. Onların yüksek enerji ihtiyacı bulunmaktadır. Bebeklerin 2 yaşına kadar anne sütü alması önemlidir.
1 yaşın altındaki bebeklere inek sütü tavsiye edilmemektedir. Anne sütü verilmelidir. Yoksa yerine hazır mama verilebilir.
Yetişkinler günde 2 – 4 kere süt ve süt ürünleri tüketmelidir. Her bir kere de süt 250 ml, yoğurt 200 gram ve peynir 40 gram olarak değerlendirilmelidir.
Et, balık ve yumurta, kuruyemiş ve kuru baklagiller
Seçmek suretiyle, günde, 65 gram pişmiş yağsız kırmızı et, 80 gram pişmiş tavuk eti, 100 gram pişmiş balık eti ve 2 yumurta (120 gram) tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
Günde 100-120 gram üzerinde kırmızı et tüketilmesi kolon ve böbrek kanser riskini artırmaktadır.
Günde 30 gram kuruyemiş tüketilmesi uygun görülmektedir.
Günde 150 gram kadar pişmiş veya konserve nohut, fasulye, mısır ve bezelye tüketilebilir.
Yukarıda yiyeceğimiz besinleri 5 ana grup altında topladık. Her gün bu besinlerin farklı çeşitlerinden yememiz gerektiğini özellikle belirtmek istiyorum.
Bu besinler herkes için ideal mi?
Maalesef bazı gıdalar bazı kişiler de farklı alerjik reaksiyonlara ve hastalıklara neden olabilir. Bu alerjiler anında ortaya çıkabilirken bazıları ise bir süre sonra yada yıllar içinde ortaya çıkabilir.
Bir çok gıda alerjik reaksiyonlara yol açar. Bunlardan en önemlilerini aşağıda veriyorum.
- İnek sütü
- Buğday gliadini
- Gluten (buğday, arpa, yulaf)
- Maya
- Yumurtanın beyazı ve yumurtanın sarısı
- Sarımsak
- Soya fasulyesi
- Badem
- Mısır
- Fındık
- Yulaf
- Mercimek
- Kivi
- Biber
- Susam
- Ayçiçeği çekirdekleri
- Fıstık
Alerjik gıdalar hemen ya da zaman içinde alerjik reaksiyona yol açarlar.
Hemen ortaya çıkan reaksiyonlar; ekzema, astım, epilepsi, ülser, mevsimsel olmayan alerjik rinit, deride şişme vb. Bunlar 1 veya 2 gıdanın yenmesiyle 2 saat içinde ortaya çıkabilir.
Zaman için de ortaya çıkan alerjik reaksiyonlar; mevsimsel olmayan alerjik rinit, panik atak, endişe, astım, ADHD, otizm, yatak ıslatma, depresyon, diyabet, ekzema, epilepsi, kronik yorgunluk, romatoid artrit, fibromyalgia, migren gibi başağrıları, çölyak hastalığını da içeren iltihaplı bağırsak hastalıkları, demir eksikliği anemisi, ishal – kabızlık ve karın ağrıları, orta kulak hastalığı, uyku bozuklukları (uykusuzluk, uyku apnesi, horlama). Bu tür alerjiler gıda alındıktan 24-48 saat veya daha uzun sürelerde yavaş yavaş ortaya çıkar. Genelde 3-10 gıdanın beraber alınmasıyla oluşabilir.
Sonuç
- Sağlıklı ve uzun ömürlü olmak için her gün aynı yiyecekleri yemek yerine her gün faklı farklı gıdalardan seçmek ve bol çeşit tüketmek büyük önem arz etmektedir. Mümkünse 4 günde bir aynı gıdaya dönmek yararlı olacaktır. Yani rotasyon yapmalısınız!
- Bilimsel olarak baktığımızda, bol sebze ve meyve tüketmemiz gerektiği çok açık ve nettir.
- Gizli gıda alerjiniz olabilir mi?. Şayet yemek rejiminizi değiştirdiğiniz de, daha enerjik ve sağlıklı hissediyorsanız, bazı gıdalara alerjiniz olabilir. Mutlaka alerji testi yaptırmak faydalı olacaktır.
- Alkol tüketiminiz varsa bunu minimuma indirmek veya içmemek yararlı olacaktır.
- Sigara içilmemesi gerekmektedir.
- Kahvaltı yapılmalı ve öğünler atlanmamalıdır.
- Tuz minimuma indirgenmelidir.
- Çok yağlı, kızarmış, yanmış ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı veya az yenilmelidir.
- Şişman veya obez olan kişilerin haftada en fazla 0.5-1.0 kg’dan fazla kilo kaybetmesi doğru değildir. Haftada 150 -300 dakika sağlıklı fiziksel aktivite yaparken günde 500 kalori (haftada 3500 kalori) daha az gıda alarak haftada 0.5 kg kilo verilmesi uygun olacaktır. Obez ve şişman kişilerin fiziksel aktiviteye başladıklarında her gün 1-2 dakika daha fazla hareket ederek vücudu alıştırmaları önem arz etmektedir.
- Ayrıca ne kadar sağlıklı beslenirsek beslenelim, en önemli faktörlerden bir tanesi, her gün minimum 30 dakika veya haftada 150-300 dakika arasında kas ve iskelet sisteminin çalıştığı orta üst şiddette fiziksel hareketler yapmamız gerektiğidir.
- Sağlıklı ve uzun ömürlü yaşam için beslenmenize, fiziksel aktivitenize ve gıda alerjilerine dikkat edin, önlem alın ve yaşam kalitenizi artırın! Tüm bunları asla aklınızdan çıkarmayın ve uygulamaya geçin! Aksi halde kronik hastalıklar ve onun getireceği sağlık problemleri ve parasal masraflar sizi zor durumda bırakacaktır!