Mucizevi olarak nitelendirilen tek besin olan, anne sütüne en yakın besin yumurtadır. Yumurtayı bu kadar sağlıklı bir besin yapan ise; içerdiği proteinin vücutta kullanılabilirliğinin yüksek olması (%100’e varan oranda) ve böylelikle doku onarımı; ayrıca beyin ve sinir sistemi gelişimine de katkıda bulunmasıdır.
Beslenmemizde önemli yeri olan yumurta, protein kalitesi en yüksek besindir ve yumurta proteinleri “örnek kalite protein” olarak değerlendirilmektedir. Yumurta proteini insan vücudunda sentezlenemeyen ve kesinlikle besinler ile dışarıdan alınması gerekli olan “esansiyel amino asitleri” yeterli ve dengeli miktarlarda bulundurmaktadır.
Yumurta sarısı fosfolipidleri, özellikle lesitin, kolesterol ve sefalini fazla miktarda içermektedir. Yumurta sarısı aynı zamanda demir, A vitamini ve B vitaminlerinden de zengindir. Yumurta yağının üçte biri doymuş (yaklaşık %33-35), %15-16 kadarı çoklu doymamış, kalanı (%45-50) tekli doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır.
Yumurta, yüksek kolesterol içeren besinlerden biri olması nedeniyle yıllarca tüketimi tartışılmıştır. Kan kolesterolünü yükselteceği düşüncesiyle tüketimi kısıtlanmış ve hatta birçok diyet listesinden tamamen çıkarılmıştır. Özellikle belirli bir yaştan sonra yenilmemesi gerektiği öne sürülse de, bu düşünce artık günümüzde geçerliliğini yitirmiştir. Yumurta sarısı, yüksek kolesterol içermesine karşın doymamış yağ asit içeriği yüksek olduğundan ve lesitin içerdiğinden dolayı kolesterol yükseltici etkisi; yağlı et ve süt ürünlerinden daha düşüktür.
Yumurtanın olumlu etkisi şu şekilde açıklanmaktadır:
- Bileşimindeki kolesterolün HDL kolesterole (yani iyi kolesterole) bağlı olması
- Sağlıklı olarak nitelendirilen tekli doymamış yağ asitlerini (zeytinyağına benzer) yüksek oranda içermesi
- Beyin gelişimi için önemli olan fosfolipitleri içermesi
Ne sıklıkla tüketmeliyiz?
- Yumurta, kolesterolü yüksek olan bireylerde tüketimi sınırlandırılmasına rağmen (haftada 1-2 kez); sağlıklı kişilerde özellikle de bebek ve çocuklarda sık tüketilmesi (her gün 1 adet) gereken besin değeri oldukça yüksek bir besindir.
- Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer hastalıkları gibi hastalıklarda yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.
- Vejetaryen bireyler et yerine yumurtayı tercih edebilirler. Bir adet yumurta, besin öğesi içeriği açısından yumurta büyüklüğündeki ete eş değerdir.
Gamze Hanım
Güzel ve bilgilendirici yazınız için teşekkürler. Ancak sormak istediğim bir konu var. Belirttiğiniz yumurta tüketme sıklığı sanırım sağlıklı ve kolesterol sorunu olmayan bireyler için. Eğer kişinin kolesterol sorunu varsa, bir de eşlik eden kardiyovasküler hastalıkları da varsa, yine aynı sıklıkta mı yumurta tüketmelidir?
Şimdiden yanıtınız için çok teşekkürler…
Levent bey, değerli yorum/katkınız için teşekkürler. Yazı içerisinde de belirttiğim gibi sağlıklı bireyler ile bebek/çocuklar için öneri günlük tüketim şeklinde. Kan lipid profili bozuk ve/veya kardiyovasküler hastalık riski olan kişilerde şu an için genel öneri haftada 2-3 kez olacak şekildedir. İyi günler dileklerimle.
Yanıtınız için çok teşekkürler Gamze Hanım