Temel beslenme bileşenlerinden olan yağlar, sadece yüksek enerji kaynağı olmayıp, içerdikleri yağ asitlerinin özelliklerine bağlı olarak beslenme ve sağlık üzerinde çok önemli rollere sahiptir. Sağlık beslenmede Besin Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün önerilerine uygun olarak günlük alınan enerjinin %20-35’inin yağlardan gelmesi gerekmektedir. Türkiye Beslenme Rehberi (TUBER-2015)’ne göre, bu oranın yağ türleri arasındaki dağılımı 1 birim katı yağ, 1 birim herhangi bir bitkisel sıvı yağ (ayçiçek, mısırözü, soya yağı, vb.) ve 1.5 veya 2 birim zeytinyağı olacak şekilde planlanmalıdır (1/1/1.5-2). Doymuş yağ alımı en az düzeyde (enerjinin %10’unun altı ; ≈%7-8), trans yağ alımı %1’in altı olacak şekilde planlanmalıdır (Kaynak: “Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2015”, T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031, Ankara 2016).
Diyetle alınan toplam enerjinin yaklaşık olarak yarısının karbonhidratlar, diğer yarısının ise yağ ve proteinlerden sağlanması önerilmektedir. Aynı zamanda yağlar eşit miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından daha çok enerji verir (1 gram yağ 9 kilokalori (kkal) enerji sağlar).
Diyetle alınan yağın önemi; yüksek enerji, lezzet ve yiyeceklere gevreklik vermesinden ileri gelir. Ayrıca A, D, E, K gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimi ve vücutta yapılamayan ancak sağlık için elzem olan yağ asitlerini içermesi yönünden önemlidir. Vücutta bulunan depo yağlar organizmanın ısı dengesini sağlar, organlara destek olur, gerektiğinde enerjiye çevrilir.
Dünya Sağlık Örgütü, diyette doymuş yağlar yerine doymamış yağların tüketilmesini önermektedir. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’ne (2015) göre ise yağların günlük tüketim miktarı kadar, türünün de önemli olduğu vurgulanmaktadır. Diyetle alınan toplam yağ miktarının azaltılması; özellikle etli yemekleri pişirirken yağ kullanılmaması veya 1 silme çorba kaşığının geçilmemesi gerekiyor. Pasta, börek, kek, kurabiye yapımında kullanılan yağ miktarının olabildiğince azaltılması ve “trans yağ içermeyen” kaynakların tüketilmemesi önerilmektedir (Kaynak: Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi, Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Yenilenmiş 1. Baskı, 2015).
Yine aynı Rehberin önerilerine göre, diyette trans yağ asidi tüketimi istenmemekle birlikte, kızartma yağlarının tekrar tekrar kullanılması, yüksek ısıl işlem uygulanmış yağlar (260°C ve üzeri) veya yüksek ısıl işlem uygulanan pişirme teknikleri, toplam trans yağ asit düzeylerini arttırabilmektedir.
Bugünkü öneriler içerisinde bitkisel sıvı yağların hidrojenlendirilmesi ile oluşturulan margarinler (tam veya kısmı hidrojenizasyon) sağlık için zararlı trans yağ asitleri içerdiğinden günlük tüketimleri çok düşük tutulmalıdır. Ülkemizde margarin sektörü son yıllarda üretim yöntemlerini düzenleme yoluna gitmiştir. Türkiye’de margarin sanayinin hemen hemen tamamı %1’in altında trans yağ içeren “trans yağsız” margarin üretimine tamamen geçmiştir. Bu nedenle “trans yağsız” margarinler ne kolesterol, ne de trans yağ içermektedir. Günümüz teknolojisi ile üretilen margarinlerin, “trans yağ asidi içerikleri azaltıldığı için” diyetle düşük oranlarda tüketilmesinin trans yağ asidi açısından sorun oluşturmayacağı kabul edilmektedir. Ayrıca margarin ambalajlarının üzerinde yer alan etiketler dikkatlice okunarak, %70’in üzerinde doymuş yağ asidi içeren margarinlerin tüketimi sınırlandırılmalı; “trans yağ asidi içermemektedir” ibaresi olanlar tercih edilmelidir.
Trans yağ asitleri sağlığımızı nasıl olumsuz yönde etkiliyor?
Trans yağ asitlerinin kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve nörolojik hastalık riskini artıran oksidatif stresi artırdığı bilinmektedir. Oksidatif stres, serbest radikal oluşumu ile antioksidan savunma arasındaki dengenin serbest radikaller yönünde değişmesi sonucu ortaya çıkmaktadır. Bununla birlikte, önerilen düzeylerin üzerinde yüksek yağ tüketimi obezite riskini de artırmaktadır. Vücutta yağ dokusunun artması, insülin direncine neden olmaktadır. Bu durum da hipertansiyon, ateroskleroz, hiperkolesterolemi oluşumuna zemin hazırlamaktadır. Yapılan çalışmalar trans yağ asitlerinin, doymuş yağ asitlerinden daha aterojenik olduğunu göstermiştir. Obeziteyle birlikte aşırı yağ tüketiminin özellikle meme, prostat, testis, rahim, yumurtalık ve kolon-rektum kanserlerinin oluşum riskini de yükseltiği belirtilmektedir.
Nasıl sağlıklı beslenebiliriz?
Sağlıklı yaşamın sağlanabilmesi için Akdeniz modeli beslenmenin (bol miktarda meyve ve sebze, tahıl, kurubaklagil, sert kabuklu meyveler ile yüksek miktarda posa, orta miktarda balık ve tavuk (2-4 kez/hafta), düşük düzeyde kırmızı et (1-2 kez/ay), zeytinyağından zengin ve doymuş yağlardan fakir (<%7-8)) benimsenmesi ve trans yağ asitlerinden zengin besinlerin ve fast-food gibi hızlı/hazır tüketime yönelik besinlerin tüketimlerinin azaltılması ve fiziksel aktivitenin yaşam biçimi olarak benimsenmesi (haftada en az 150 dakika düzenli egzersiz yapılması) önemlidir.
Buna ek olarak; karaciğer, beyin, böbrek, kelle, paça, işkembe gibi sakatatlar; salam, sucuk, sosis, pastırma, jambon, kavurma gibi işlenmiş et ve ürünleri; kuyruk yağı, iç yağı, sadeyağ, tam yağlı krema ile kremanın girmiş olduğu pasta, börek, kurabiye, poğaça vb. pastacılık ürünleri ile çikolata, bar, gofret, bisküvi, hazır kek gibi fırıncılık ürünleri vb. doymuş yağ içeren besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Ambalajlı tüketime sunulan besinler içerisinde etiket bilgisi okunarak; toplam yağ, doymuş ve trans yağ ile kolesterol içerikleri daha düşük olan benzer besinler tercih edilmelidir.