Bu yıl da, Ramazan ayı yaz aylarına gelmekte ve ortalama 17 saate kadar süren bir oruç bizleri beklemektedir. Ramazan ayında oruç tutan bireylerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişmektedir. Üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğünle sınırlandırılması ile bu öğünlerin içerik ve miktarında değişiklikler oluşmaktadır.
Ramazan ayında tutulan orucun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu nedenle, bu ayda beslenme düzeni normal vücut ağırlığını korumak, ağırlık kaybetmemek veya artışını desteklemeyecek şekilde olmalıdır.
Sahurda nelere dikkat etmeliyiz?
Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yatmadan önce yemek yemek zararlıdır. Bu durum, daha uzun süren açlığa neden olarak kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine sebep olmaktadır. Sahur öğününün, ağır yemeklerden oluşması da; hem reflü gibi hastalıkların oluşumuna, hem de ağırlık artışına zemin hazırlamaktadır.
Bu nedenle; sahura mutlaka kalkılmalı ve yavaş sindirilen, gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinler tüketilmelidir. Bu öğünde genel olarak süt, yoğurt, peynir ve yumurta gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze, tam tahıllı ürünler, kurubaklagil yemekleri ve sert kabuklu yemişlerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Çok hızlı sindirilen besinlerin (şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler) tüketiminden kaçınılmalıdır. Fazla miktarda tuz içeren besinler tüketilmemelidir. Bu tür besinler oruç süresince susama hissini arttırmaktadır. Aynı zamanda sahur süresince yeterli sıvı (1 bardak taze sıkılmış meyve suyu / hoşaf / komposto ve 2-3 bardak su) alımına özen gösterilmelidir.
Oruçlu iken dikkat edilmesi gereken önemli şeylerden biri de, yeterli sıvı alımının sağlanmasıdır. “Dehidratasyon” denilen yetersiz sıvı alımını önlemek için oruç öncesi ve sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir (En az 8 su bardağı kadar).
İftarda nasıl beslenmeliyiz?
Sağlıklı kalmak için doğru besinleri doğru miktarlarda tüketmek önemlidir. İftar sofralarındaki çeşitlilik ve bollukla beraber gün boyunca düşük düzeylerde seyreden kan şekerine bağlı olarak kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi çok hızlı bir şekilde, çok fazla miktarda yemek yemektir. Bir diğer yanlış ise, iftar öğününde toplam karbonhidrat miktarının önemli bir kısmının basit şekerler olarak alınmasıdır. Bu durum da, öğün sonrasında kan şekerinde dalgalanmalara neden olmaktadır.
Sağlıklı beslenmenin sağlanması için genel öneriler:
- Vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması önemlidir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme kuralları çerçevesince beslenilmedir.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra yarım-bir saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
- İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1 bardak su ile başlanmalıdır. Az miktarlarda peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya 1 kase çorba ile birlikte 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir.
- Yaklaşık 10-15 dakika sonrasında sağlıklı pişirme ilkelerine (haşlama/ızgara/buharda/fırında) uygun olarak hazırlanmış et yemekleri (az yağlı), sebze yemekleri ve salata, yoğurt veya ayran, tam tahıl ürünleri ve taze meyveler tüketilmelidir.
- Aşırı şekerli ürünlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Hamur ve şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
- Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli ve uygun biçimde çiğnenmelidir.
- Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
- Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.
- Yaz aylarında olmamız sebebiyle besin enfeksiyonu ve zehirlemelerinden sakınmak önemlidir. Bunun için tehlikeli besinler (süt, yumurta, et, tavuk ve balık eti vb. yüksek riskli besinler) uygun sıcaklıklarda ve koşullarda depolanmalıdır. Besinler oda sıcaklığında 2 saatten fazla bırakılmamalı, hemen soğutucuya konmalıdır.