Sağlıklı Beslenme kavramı içerisinde Omega-3 yağ asitleri son derece önemli bir yere sahiptir. Omega, Yunan alfabesinin son harfidir ve ”son” anlamına gelmektedir. Omega-3 (alfa-linoleik asit), Omega-6 (linoleik asit) ve Omega-9 (oleik asit)’dan oluşan omega yağ asitlerinin genel olarak beyin gelişimi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, koroner kalp hastalıklarının önlenmesi gibi fonksiyonları bulunmaktadır.
Omega-3 yağ asitleri balık yağı, keten tohumu, soya ve yeşil yapraklı sebzeler, kolza ve kuş üzümü yağında yer almaktadır. Gerek besinlerin doğrudan bileşimine eklenerek; gerekse hayvansal kaynaklı besinlerin elde edildiği canlı hayvanların rasyonlarına ilave edilerek, besinlerin omega yağ asitleri açısından zenginleştirilmesi sağlık açısından daha uygun besin sağlamak için önemli bir uygulamadır.
Linolenik asidin de bulunduğu bazı yağ asitleri, omega-3 formundadır ve kolaylıkla aynı formdaki Ekosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüşebilir. EPA ve DHA, omega-3 grubunun başlıca yağ asitleri olup, beyin dokusu ve retinanın yapısına girmektedirler.
Omega-3 Yağ Asitleri ve Sağlık Etkileşimleri
Omega-3 (alfa-linolenik asit), Omega-6 (linoleik asit) ve Omega-9 (oleik
asit)’dan oluşan omega yağ asitlerinin yetersizliklerinde insanlarda ciltte kuruma gibi bazı deri hastalıkları, astım, artrit, büyümede gerileme, diyabet ve kanserin bazı
türlerinin yanında öğrenme eksikliği de görülmektedir.
Günümüzdeki geleneksel diyetlerde yaklaşık olarak omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitlerinden 15-20 kez daha fazla bulunmaktadır. Balıkyağı, ilk kez 1752 yılında Dr. Samuel Kay tarafından romatizmal ağrılar ve kemik hastalıkları tedavisinde kullanıldı. Viktorya döneminde gut, verem, bronşit, kronik cilt hastalıkları ve raşitizm gibi hastalıkların iyileşmesinde etkili olduğu saptandı. 1912 yılında vitaminlerin sağlığımız üzerindeki önemi keşfedildikten sonra önemi net olarak ortaya konuldu. Balık yağının en zengin A ve D vitaminleri kaynağı olduğu anlaşıldıktan sonra bu konuda araştırmalar hızlandı. 1976 yılında aşırı hayvansal yağla beslendikleri halde Grönland Eskimolarının koroner kalp hastalıkları, kanser ve romatoit artrid hastalıklarının oranı diğer toplumlara göre düşüktü. 1980’lerin ortalarında balıktaki kolesterol düşürücü maddelerden birinin omega-3 yağ asitleri olduğu kesinleşti.
Omega-3 yağ asitlerinin sağlık üzerine etkilerine bakıldığında genel olarak antiinflamatuar, analjezik (ağrı azaltıcı), antitrombotik (pıhtı önleyici), antimitojenik (kanser önleyici) etkilerinin olduğu söylenebilir.
Omega-3 yağ asitleri, koroner kalp hastalığından inflamasyona kadar birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde gerekli olan önemli bir yağ asididir. Ayrıca, diyete omega-3 yağ asidi eklenmesinin hipertansiyon, diyabet, bağışıklık sistemi, alerji ve sinirsel bozuklukları önlediğine yönelik çalışmalar da bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitlerinin kardiyovasküler sistem üzerindeki etkilerine bakıldığında; antiaritmik, antitrombotik, antiaterosklerotik, anti-inflamatuar, endotel fonksiyonunu düzenleme, hafif düzeyde hipotansif etkili ve trigliserid düzeylerini düşürücü etkilerinden söz edilebilir. Ayrıca esansiyel yağ asitlerinin içerdiği bileşiklerin hayvanlarda kanser hücrelerini bloke edebildiğini, insanlarda ise omega-3 grubu yağ asitlerinin meme kanseri hücrelerinin büyümesini engelleyebildiği birçok araştırmada ortaya konmuştur.
Diyetle tüketilen yağ kanser gelişimini ve ilerlemesini etkilemektedir. Diyette omega-6/omega-3 oranının yüksek olmasının kanser oluşumu ve ilerlemesi üzerine olumsuz etkileri bulunmaktadır (omega-6’lar uyarıcı, omega-3’ler ise baskılayıcı etkili). Balık yağlarının kanser üzerinde doğrudan tedavi edici etkisinden çok, hastalıklardan korunma ve ağrı dindirici etkileri daha yaygın olarak bulunmaktadır.
Yapılan son araştırmalar, balıkta bulunan n-3 yağ asitlerinin insülinin işlevini artırdığı ve özellikle de tip II diyabetlilerde hastalığın oluşumunu geciktirdiği ortaya konulmuştur. Omega-3 yağ asitlerinin, kırmızı kan hücrelerinin dayanıklılığını artırdığı, kanın viskozitesinde azalmaya yol açtığı ve böylece kılcal damarlarla beslenen dokulara oksijen teminini kolaylaştırdığı öne sürülmektedir. Ayrıca bu yağ asitlerinin antihipertansif etki gösterdikleri bildirilmektedir.
Gebelik sırasında düşük veya prematüre doğumu önlemenin yanı sıra bebeğin doğum ağırlığını artırmaktadır. Ayrıca, fetusun sinir sistemi ve damar gelişiminin çok yoğun olduğu, gebeliğin son 3 ayında DHA ihtiyacının çok arttığı bilinmektedir.
Sağlıklı yetişkin bireyler için; haftada en az 2 kez balık tüketimi (Haftada 2-3 kez yağlı balık tüketerek günde 0.5-1 g kadar omega-3 alınabilir).
Kardiyovasküler hastalık öyküsü olan bireyler için; 1 g EPA+DHA ve hipertrigliseridemisi olan bireyler için; 2-4 g EPA+DHA tüketimi önerilmektedir.
Doğal kaynaklardan yeteri kadar omega-3 alamayan kişilere balık yağı preparatları önerilmektedir. Balık yağı preparatları kullanan kişiler bazı önemli noktalara dikkat etmek zorundadırlar.
- Balık yağı tüketirken öncelikle alınan balık yağının ne kadar aktif madde (EPA+DHA) içerdiğine bakılmalıdır. Örneğin kapsül 500 mg’dır; ancak 100 mg aktif madde içeriyor olabilir.
- 1 balık yağı tabletinde; en az 300 mg EPA, 150 mg DHA bulunmalıdır. EPA/DHA oranı: %60 olmalıdır.
- Sıvı preparatlar kapsüllere oranla çok daha fazla aktif madde içerirler.
- 1 balık yağı kapsülü ≈10 kkal enerji içermektedir.
- Saflaştırılmamış/yoğunlaştırılmamış balık yağlarında toksik öğeler bulunabileceğinden dolayı; etiketinde “Ulusal ve Uluslararası Sağlık Kurumlarından Onaylı” olduğu ibaresi bulunanların tercih edilmesi gereklidir.
- Kullanılan balık yağının ağır metal taramasından geçip geçmediği mutlaka sorgulanmalıdır.
- Balık yağı preparatları sıcak ve ışık gören yerlerde tutulmamalıdırlar. Yağların opak şişelerde saklanması, ısı ve güneşe maruz bırakılmamaları gerekir.
- Fazla miktarda çoklu doymamış yağ asidi tüketiminin serbest radikalleri artırıcı etkisinin olduğu göz ardı edilmemelidir.
- Bu nedenle, balık yağı alanların beraberinde mutlaka E vitamini gibi bir antioksidan alması önerilmektedir. Piyasadaki balık yağı preparatlarında hepsinde antioksidan olarak E vitamini mevcuttur.
- Kan sulandırıcı ilaçların (Aspirin, Kumadin) kullanımı, Gingko Biloba ve E vitamini desteği tüketenlerin balık yağı takviyesine hekim kontrolünde başlamaları önerilmektedir.
- Balık yağı takviyesine başlamadan önce mutlaka hekim ve/veya diyetisyene danışılmalıdır.