Diyet posası, besinlerin bir bileşeni olarak insan vücudunun sindiremediği veya kan dolaşımında emilimini yapamadığı “kompleks karbonhidratlar” olarak tanımlanmaktadır. Fizyolojik etkilerine göre suda çözünür ve çözünmez posa olarak ikiye ayrılmaktadır. Besinler hem çözünür, hem de çözünmez posa içerebilir. Suda çözünmez posa kaynakları buğday kepeği, tam tahıl ekmeği, kahvaltılık gevreklerde ve lahana, havuç, brüksel lahanası gibi sebzelerde bulunmaktadır. Pektin, gumlar, Beta-Glukan yapıdaki polisakkaritler, musilajlar ve dirençli nişasta ise suda çözünür posa türlerine örnektir.
Beta- Glukan Nedir?
Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz nişasta olmayan polisakkaritlerden olan “bağışıklık sisteminin destekçisi” olarak nitelendirilen Beta-Glukan, mevsimsel değişikliklerle birlikte görülen hastalıklar döneminde de popülaritesini koruyor.
Beta-Glukan, 1960 yılında Amerikalı bilim adamı Luzio tarafından bulunmuş ve yapılan araştırmalarda bağışıklığı kuvvetlendirici etkisi onaylanmıştır. Çözünür posalardan biri olan Beta-Glukan, bağışıklık sistemi üzerindeki bu etkilerinden farklı olarak son yıllarda, insülin direnci, kan şekeri ve kolesterol düşürücü etkisi, hipertansiyon ve obezite ile de ilişkilendirilmektedir. Doğal olarak bitkilerin hücre duvarında, tahıl tohumlarında, bazı fungus, mantar ve bakterilerde bulunur.
Beta-Glukan molekülü, yapısal olarak çözünebilen ve çözünmez olmak üzere iki formda bulunmaktadır. Yulaf, arpa gibi besinlerin içerdiği Beta-Glukanın çok büyük bir kısmı çözülebilir yapıdadır ve immünolojik etkileri çözünmez yapı (1-3, 1-6 D Beta-Glukan) olan Beta-Glukana göre daha az etkilidir. Ayrıca besin desteği şeklinde alınan Beta-Glukan büyük oranda çözünmez yapıya sahiptir.
Tahıllar arasından en çok arpada (2-20 g/100g) ve yulafta (3-8 g/100g) bulunmaktadır. Yararlı fiziksel ve kimyasal özelliklerinden dolayı besin sanayisinde yağ ikame maddeleri, kıvam arttırıcı ve sertleştirici olarak kullanılmaktadır.
Besinlerde doğal olarak bulunanlar “diyet posası” olarak, besinlere eklenen veya besinlerden izole edilenler ise “işlevsel posa” olarak sınıflandırılmaktadır. Son yıllarda, sağlık üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle işlevsel bir besin olan Beta-Glukana olan ilgi giderek artmıştır.
Βeta Glukan ve Sağlık Üzerine Etkileri
Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) 1997 yılında besin ürün ambalajları üzerinde “çözünür posa ve tam yulaftan zengin, doymuş yağdan ve kolesterolden düşük gıda kalp hastalığı riskini azaltabilir” ifadesinin kullanılmasını onaylarken, 2005 yılında arpa (tam buğday ve bazı kuru öğütülmüş arpa ürünleri) çözünür posa kaynağı olarak sağlık beyanına dahil edilmiştir.
Son zamanlarda ise Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), yulaf-Beta-Glukanı içeren besinler için “Beta-Glukanın düzenli tüketimi etkin bir şekilde serum düşük dansiteli lipoprotein kolesterol (LDL-K) ve total kolesterolü (TK) azaltır” sağlık iddiası üzerine olumlu görüş vermiştir. FDA, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi için günlük olarak tüketilmesi gereken yulaf ve yulaf ürünleri ile ilgili incelemeleri 1998 yılından itibaren hızlandırmış ve Beta-Glukanın kolesterol düşürücü özellikleri ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde oynadığı rolü belgelenmiştir. Son olarak 2003 yılında kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi için, kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürerek etki eden yulaf ve yulaf ürünlerinin ve/veya esas etkiden sorumlu olan konsantre Beta-Glukan içeren ürünlerin günlük olarak mutlaka alınması gerektiğine karar vermiş ve bunu yayınladığı rapor ile bildirmiştir.
Sonuç olarak, Beta-Glukanın kan şekeri ve insülin düzeyleri ile kan basıncını düşürücü etkisi, prebiyotik olma özelliği ve alglerde bulunan Beta-Glukanın çözünmez formunun antitümör, immün baskılayıcı ve antiviral aktiviteler sergilediği gösterilmiştir. Doygunluk hissini artırarak vücut ağırlığının kontrolünde de yararlı etkileri bulunmaktadır. Beta-Glukanın ayrıca, diyabetin potansiyel olarak azaltılmasının yanı sıra diyabetin komplikasyonlarında da olumlu sonuçlar doğurarak diyabet yönetiminde önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir.
Bu sağlık yararlarını sağlayabilmek adına FDA ve EFSA tarafından “günlük en az 3 g” çözünür yulaf veya arpada bulunan Beta-Glukan tüketimi önerilmektedir.
Milattan önce 10 bin yıllarından bu yana Antik Roma döneminde gladyatörlerin (arpa adamlar) yediği, eski Yunan ve İtalya’da “zenginlerin yediği ekmek” olarak gösterilen, hadislere konu olmuş arpalı ekmek tüketimini yeniden gündeme getirmek gerekiyor.
Beslenme Düzenimiz içerisinde Beta-Glukana Nasıl Yer Verebiliriz?
Yulaf ve arpa ekmeği tüketimini sağlayarak besinlerle beta-glukanı doğal olarak almak mümkündür. Tam arpa unu (arpa taneciğini tamamen içeren) ile yapılan ekmek tüketimi sağlanırsa arpanın doğal yapısında bulunan birçok vitamini, minerali ve posayı dengeli olarak almak mümkün olmaktadır. Kan kolesterol düzeyi istenilen aralıktan daha yüksek olan kişiler için yulaf veya arpalı ekmeği seçmek daha akılcı bir seçim olacaktır.