Doymuş yağ alımı, düşük dansiteli lipoprotein kolesterol (LDL-K) düzeylerinde diyete bağlı artışın temel nedenidir. Koroner kalp hastalıklarının belirleyicisi olan kan lipidlerindeki olumsuz değişikliklere çevresel faktörlerden beslenme alışkanlıklarının da etki ettiği Keys ve arkadaşlarının, 1960’lı yıllarda yaptıkları 7 ülke araştırmasında gösterilmiştir.
Takip eden yıllarda yapılan araştırmaların sonuçları incelendiğinde; koroner kalp hastalıklarından korunmak için Akdeniz beslenme şeklinin olumlu etkilerinin olduğu bildirilmiştir. Bunun da sadece diyetin yağ türü ile değil aynı zamanda taze sebze, meyve, kurubaklagiller ve tam tahıl ürünleriyle alınan besinsel öğelerin (antioksidanlar, fitokimyasallar, çözünür/çözünmez posa vb) yetersizliği ve rafine karbonhidratların fazlalığı ile de ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Günlük beslenmemizde besin çeşitliliğinin önemi büyüktür. 1990’lı yıllardan itibaren ise; koroner kalp hastalıklarından korunmada olumlu beslenme alışkanlıklarının yanı sıra fiziksel aktivitenin de önemi üzerinde durularak, 2000’li yıllarda fiziksel aktivite logosu besin piramitlerinin tabanına yerleştirilmiştir.
Kan kolesterolünü yükselten beslenme ile ilişkili faktörler; harcanandan fazla enerji alımı sonucu gelişen obezite, enerjinin toplam yağ ve özellikle doymuş yağ yüzdesinin fazlalığı, tekli doymamış yağ asitlerinin azlığı, fazla miktarda kolesterol alımı, posa tüketiminin azlığı olarak bildirilmektedir.
Akdeniz mutfağı; bol miktarda meyve ve sebze, tahıl, kurubaklagil, sert kabuklu meyveler ile yüksek miktarda posa, orta miktarda balık ve tavuk (2-4 kez / hafta), düşük düzeyde kırmızı et (1-2 kez / ay), zeytinyağından zengin ve doymuş yağlardan fakir (< %7-8) ve öğünlerde az miktarda kırmızı şarap (kadınlar için 1 kadeh, erkekler için 2 kadeh / gün) içermektedir.
En az işlem görmüş, taze ve mevsiminde tüketilen besinler, Akdeniz mutfağının karakteristik özelliklerindendir. Bu özellikleri nedeniyle allil sülfit, antosiyanin, kateşin, klorojenik asit, ferulik asit, fisetin, geraniol, izoprenoid, limonen, lutein, laykopen, resveratrol, tangeritin, urosolik asit gibi fitokimyasallar, flavonoidler, karotenoidler, EPA ve DHA’dan zengin omega-3 yağ asitleri, a-linolenik asit, posa ve A, C, E vitaminleri ile kalsiyum, magnezyum, çinko ve selenyum yönünden zengindir. Biyokimyasal, klinik ve epidemiyolojik araştırmalar, Akdeniz diyetinin sağlığa yararlı birçok etkisi olduğunu kanıtlamıştır.
Yaşam tarzı değişikliğini sağlamaya yardımcı olacak beslenme önerileri içerisinde, sağlıklı vücut ağırlık kaybının sağlanması ve ağırlığın korunumu temel olmak üzere, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri temel alınarak sağlıklı bir yaşam tarzı benimsenmelidir.
Bu kapsamda; “OMEGA DİYETİ” başlığı altında tanımlanan diyetin 7 temel ilkesi aşağıdaki şekilde önerilmektedir:
- Omega-3 yağ asitlerinden zengin besinlerin daha sık tüketilmesi (balık; somon, ton, ringa, uskumru, vb. ceviz, keten tohumu, yeşil yapraklı sebzeler)
- Tekli doymamış yağ asit alımını artırmak amacıyla zeytinyağı, fındık yağı veya kanola yağının kullanımı
- Günde 7 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi
- Bitkisel protein ve posa alımını artırmak amacıyla kurubaklagil ve sert kabuklu meyvelerin (diyet enerjisi hesaplanarak) tüketilmesi
- Doymuş yağ alımını azaltmak üzere az yağlı et ve süt ürünlerinin tercih edilmesi
- Omega-6 yağ asitlerinden zengin mısırözü ve ayçiçeği yağlarının fazla tüketilmemesi
- Trans yağ asitlerinden zengin margarin, fast-food gibi besinlerin tüketimlerinin azaltılmasıdır.