Depresyon, inme, diyabet, kanser, kazalar, başarısızlık, mutsuzluk, gerginlik… Geç uyumak, az uyumak, iyi uyuyamamak birçok hastalığa ve psikolojik soruna davetiye çıkarıyor. Peki, “uyumak” ne demek? Uyursak kilit çözülür mü?
ABD’nin medya patronları arasında yer alan başarılı ve ünlü bir işkadınıyken bir gün yorgunluktan bayılınca sadece kariyerini değil, yaşamını baştan aşağı değiştirmeye karar veren Arianna Huffington’ın sırrı hiç de ulaşılmaz değildi: Sadece sağlıklı ve yeterli bir uyku düzenine geçti… Artık ne olursa olsun iyi bir uyku uyumadan güne başlamıyor. Bununla da kalmayan Huffington, kıtalar arası ünlenen ve milyonlarca kişiye ulaşan kampanyasını şu sloganla sürdürüyor:
“Nasıl daha başarılı olunur: Uyuyarak…”
Tükenmişlik sendromunun eşiğindeyken uyku kilidini çözerek hayat başarısını yakalayan Huffington’nın dediği gibi; acaba bütün mutsuzlukların anası uyku mu?
Bu sorunun yanıtını Maltepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Eğitim ve Araştırma Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Ender Levent veriyor.
Uyuduğumuzu sanıyoruz!
Prof. Levent, günümüz kent hayatının doğru ve sağlıklı bir uykuya izin vermediğini söyleyerek, nedenlerini şöyle anlatıyor:
“Sesler, görüntüler, bilgisayar, televizyon, şehirlerdeki temponun iş hayatının getirdiği hızın fazla olması, sürekli elimizde yapılması gerekenler listesinin bulunması nedeniyle vücudumuzun bize gönderdiği sinyalleri bile fark edemez hale geliyoruz. Uykumuz var mı, yorulduk mu anlayamıyoruz. Önceliğimiz işleri bitirmek. Böyle olunca da uyku düzenimiz bozuluyor.”
Ne kadar uyumalı?
Uyku ihtiyacı yaşa göre değişiyor. Yeni doğan bir bebek 16-18, ergenler 10, yetişkinler ise ortalama 6-8 saat uyuyor. Bu süre uyuyarak geçirilse de uyku sorunu yaşanabileceğini söyleyen Prof. Dr. Levent, şöyle devam ediyor: “Eğer bu sürenin neredeyse tamamını uykuda geçiriyorsak iyi bir uyku uyuyoruz demektir. Eğer yataktan kalktığımızda kendimizi dinlenmiş, dinç, güne hazır hissediyorsak bu kaliteli uykunun işareti. Ancak yorgun, uykusuz bir güne başlangıç varsa bu da uyku sorunu olduğuna işaret ediyor.”
Uluslararası sınıflandırmalara göre 70’in üzerinde uyku bozukluğu var. Bunlardan en sık görüleni ise gece belli aralıklarla solunumun en az 10 saniye durması ve oksijen seviyesinin düşmesi ile karşımıza çıkan uyku apne sendromu.
Prof. Dr. Levent, bu uyku bozukluğunun tanısının uyku laboratuvarlarında polisomnografi denilen bir aletle yapılan ölçümler ile konulduğunu belirterek, “Solunumun 10 saniyeden daha uzun süre saatte beş veya daha fazla durması bize uyku apnesi olduğunu gösteriyor. Ancak bazı kişilerde bu solunum durması öyle sık yaşanıyor ki, neredeyse her yarım dakikada bir solunumu duran hasta var. Burada da kaliteli bir uykudan, dinlenmeden söz etmek mümkün olmuyor” diye konuşuyor.
Prof. Levent, çene küçüklüğü, burun tıkanıklığı, bademciklerin büyüklüğü gibi uyku apnesine yol açan veya solunumu engelleyecek anatomik bir sorun varsa cerrahi yolla tedavi ettiklerini, eğer böyle bir sorun yoksa hastaya, gece yatarken takması amacıyla, ağız ve burnu içine alan bir maske ile basınçlı hava üfleyen bir cihaz verildiğini söylüyor.
Uyumazsak ne olur?
Sağlıklı bir uyku düzenine geçilmezse faturası ağır mı olur? Prof. Dr. Levent, uykusuzluğun yol açtığı sorunları şöyle sıralıyor:
·Kişi kendini yorgun hissediyor, sinirli ve depresif bir hale bürünüyor.
·Dikkatini toplayamama, reflekslerin yavaşlaması ve algı problemleri ortaya çıkıyor.
. Leptin hormonuna direnç ortaya çıkıyor. Bu da gün içinde sürekli bir şeyler yeme ihtiyacını doğuruyor. Kilo alma başlıyor.
·Insülin direnci ortaya çıkıyor.
·Stres hormonları salgılanıyor.
·Özellikle uyku apnesi vücudumuzdaki sempatik sistemi etkileyen hormonların aktif olmasına neden oluyor. Bu da kalp ritminde hızlanma ve tansiyon yükselmesi gibi belirtilere yol açıyor. İnme riski ortaya çıkıyor.
.Kandaki oksijen miktarı azaldığı için beynin oksijen ihtiyacının karşılanması için beyne daha fazla için kan pompalanıyor. Bu da sabah baş ağrısı ile uyanmaya sebep oluyor.
·Yıllar içinde kolesterol yüksekliği, tansiyon, diyabet, kalp damar hastalıkları gelişebiliyor.
·Yani ‘Ben uykusuzluğu çekerim’ deseniz bile vücudunuz çekemiyor. Bu hastalıklar nedeniyle ömür kısalabiliyor.
En kolay reçete: Şekerleme
Prof. Levent’e göre dinç ve sağlıklı hissetmenin bir yolu da gündüz şekerlemeleri yapmak.
Öğle saatlerindeki yarım saatlik bir uykunun, gece alınacak bir buçuk saatlik uyku ile eşdeğer dinlenme sağladığını söyleyen Prof. Levent, hormonların düzgün çalışması için çocukların 22.00’den, yetişkinlerin de 23.00’ten önce uyku için yatakta olması gerektiğini söylüyor.
İşte altın kurallar
İyi bir uykunun temeli olan uyku hijyeni için uyulması gereken kurallar şöyle:
·Her gün aynı saatte uyuyun.
·Uykudan en az bir saat önce bilgisayar, televizyon ve telefon ile bağlantınızı kesin.
. Yatmadan en az 4 saat öncesinde alkollü içecekler ve kafeinli içeceklerden uzak durun.
·Yatak odanız sessiz ve sakin olmalı.
·Işığı tamamen kesen perdeler kullanın. Odanın zifiri karanlık olması melatonin hormonunun salgılanmasını sağlar.
·Rahat bir yatakta, rahat edeceğiniz giysilerle uyuyun.
·Yatak odasının ısısı çok yüksek olmamalı
·Yatak odasında hiçbir elektronik eşya bulunmamalı.
·Yatak odanızı sadece uyku için kullanın. Uykuya hazırlık için kitap okuyabilir ya da müzik dinleyebilirsiniz. Ama başka bir odada!