Fazla kilolar ve hareketsiz yaşamın tetiklediği diyabet, yaşam kalitesini düşüren ciddi hastalıkların başında geliyor. Ancak uzman kontrolünde yapılan düzenli egzersizler sayesinde, diyabetin etkilerini azaltarak sağlıklı bir yaşam sürmek mümkün olabiliyor. Memorial Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, diyabet hastaları için egzersiz önerilerinde bulundu.
Dünyada 382 milyon, ülkemizde ise 6,5 milyon kişi, diyabet hastalığı ile yaşıyor. Yaşlanan nüfus, sağlıksız beslenme, obezite ve teknoloji kullanımının günlük yaşamdaki artışına paralel olarak kendini gösteren hareketsiz yaşam biçimi, diyabet hastalığının hızla yaygınlaşmasına neden oluyor.
“Egzersiz, kasların sistematik ve düzenli olarak çalışmasıdır.” diyen Murat Biçer, iskelet kaslarının, kan glikozunun vücutta en önemli kullanıcılarından bir tanesi olduğunu söyledi. Fiziksel aktivite sırasında çalışan kaslarda enerji gereksinimdeki artışın, glikozun ve yağların kullanımını da artırdığını vurgulayan Biçer, diyabet hastaları için egzersiz önerilerinde de bulundu.
Her gün egzersiz
Her gün ya da haftanın 5 günü, 30 dakika orta şiddette aerobik egzersiz önemlidir. Günde 15-20 dakika ağırlık antrenmanı, haftada 3 gün olmak üzere yapılabilir. Egzersize 2 günden fazla ara verilmemelidir. Orta şiddette aerobik egzersiz yapılmalıdır. Direnç egzersizlerinin 15-20 defadan fazla kaldırılamayan ağırlıkla yapılması önemlidir. Haftada 3 gün, orta yoğunluklu 3 set olarak düzenlenmesi önerilmektedir.
Diyabetik hastalar egzersize başlarken mutlaka doktor tarafından değerlendirilmelidir. Tip1 diyabetikler ve özellikle insülin kullanan Tip 2 diyabeti olanlar egzersize bağlı hipoglisemi açısından uyarılmalıdır. Tip1 diyabet hastaları, egzersiz öncesi insülin dozajını azaltabilirler.
Egzersiz diyabetin zemin hazırlayabileceği hastalıklara göre doğru planlanmalı
Metabolik kontrol yapılmalıdır. Kan şekeri <300mg/dl değerinde olmalıdır.
Kalp ve damar hastalıklarına özellikle dikkat edilmelidir. 35 yaş sonrasında stres testi uygulanmalıdır.
Diyabetik retinopati varlığına dikkat edilmesi önemlidir. Diyabet nedeniyle göz sağlığı etkilenmiş olan hastalar, vücudu sarsan ve hipertansiyonu tetikleyen egzersizlerden kaçınmalıdır.
Otonomik nöropati gibi kalp atış hızı, kan basıncı, terleme ve sindirim gibi istemsiz vücut işlevlerini etkileyen bu rahatsızlıkta hastalar oturarak egzersizi tercih etmelidir. Çünkü bu tabloda kalp hızının egzersize yanıtı doğru olmayabilir.
Vücutta güçsüzlük, duyu kaybı ve sinir problemleri ile kendini gösteren bu periferal nöropati rahatsızlığında özellikle ayaklar doğru değerlendirilmelidir. Diyabetik ayak problemi varsa ağırlık bindirmeyen egzersizler tercih edilmelidir.
Nefropati gibi bir böbrek hastalığı varsa egzersiz kapasitesi oldukça azalmıştır. Egzersizlerin şiddeti mutlaka düşük tutulmalıdır.
Tip 2 diyabet konusunda özellikle dikkatli olunmalı
Tip 2 diyabeti olan hastalar genellikle obezite sorunu olan bireylerdir ve kesinlikle kalori harcanarak yağların yakılması gerekmektedir. İnsüline doku duyarlılığının gelişmesi ve vücut yağının azaltılması önemlidir. Egzersiz planlanırken odaklanılması gereken nokta, egzersizin sıklığı ve süresinin uzatılması, şiddetinin de uzun bir periyoda izin verebilmesidir. Günde 1 saat süreye ve haftada 7 gün sıklığına adım adım ulaşılması idealdir. Ayrıca günde 2 kez 30 dk veya günde 3 kez 20 dk ile de aynı hedefe ulaşılabilir.