Beyni sağlıklı ve genç tutabilmenin çeşitli yolları var. Peki, bunu başarmak için neler yapabiliriz?
Okan Üniversitesi Hastanesi Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Nihal Işık, herkesin kolaylıkla uygulayabileceği ve sağlıklı bir gelecek için önemli bilgiler verdi.
Egzersiz – Spor
Beyin sağlığı beden sağlığı ile birlikte gider. Hayatları boyunca düzenli spor yapan insanların 70-80’li yaşlarda daha berrak bir beyne sahip oldukları bilinmektedir. Bu olumlu etki nasıl olur? Akciğerler daha sağlıklıdır, şeker hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve felç gibi beyni olumsuz etkileyen hastalıklar daha az görülür. Uyku düzenini sağlar, kendine güveni arttırır. Ayrıca beyin hücrelerinin korunmasında etkili olan “nörotrofin” adlı madde daha çok salgılanmaktadır.
Ne Kadar Egzersiz?
Egzersiz ağır değil ama düzenli olmalı. Her gün yarım saat yürümek, olanak varsa evde egzersiz yapmak, bahçe ile uğraşmak, yüzmek gibi.
Zaman sorunu varsa günlük aktiviteler içinde fiziksel aktivite sağlanmalı. Örneğin yürüme mesafelerinde araba kullanmamak, uzak yere park etmek, asansör yerine merdiven kullanmak…
Zihin Egzersizleri
Yaşlı kişilerde sağlıklı bir beynin en önemli destekleyicilerinden birinin eğitim düzeyi olduğu gösterilmiştir. Yaşam boyu beyni aktif tutmanın, zihinsel gerilemeyi azalttığı gösterilmiştir. Bu tür aktiviteler sağlıklı beyin hücrelerinin gelişimini ve hücrelerin birbiriyle iletişimini arttırarak, hasara karşı bir yedekleme sistemi geliştirmektedir.
Ne Tür Egzersiz?
Düzenli ve sık yapılabilecek, sıkmayacak ve yeni bilgileri öğrenmeyi içeren, sürekli aynı şeyleri tekrarlamaya dayanmayan aktiviteler olmalı. Örneğin kitap okuma,bir konuyu tartışarak fikir yürütme, bellek oyunları, kağıt oyunları, bulmaca, sudoku çözme gibi evde yapılabilecek aktiviteler. Olanak varsa yeni bir dil veya müzik aleti çalmayı öğrenme, yeni hobiler edinme, değişik gruplara katılarak gezi ya da sohbet.
Son çalışmalar, boş zamanı değerlendirme faaliyetleri içinde, zihinsel, bedensel ve sosyal aktivitelerin birlikte olmasının en etkili yol olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı Beslenme
Meyve ve sebze, sağlıklı yağlardan (balık, zeytinyağı, ceviz, badem gibi ) ve tam tahıldan zengin diyet; damar yapısını sağlıklı ve temiz tutarak beyni farklı hasarlanmalardan korumaktadır. Yapılan bir çalışmada Akdeniz usulü beslenmeye ağırlık verenlerin MR larında beyin dokusunun daha iyi korunduğu gösterilmiştir.
İyi Bir Gece Uykusu
Belleğe atılan bilgilerin yerleşmesi ve bütünleşmesi için iyi bir gece uykusu şarttır. Çalışmalar 6-8 saat arası gece uykusunun ideal olduğunu göstermiştir. Ama uyku kalitesi de en az süre kadar önemlidir.
İyi Bir Uyku İçin Neler Yapmalı?
Belli saatlerde yatıp kalkmayı sağlamaya çalışmak, gün içinde olabildiğince uyumamak, yatmaya yakın egzersiz yapmamak, öğleden sonradan itibaren kafein (kahve, çay)gibi uyarıcılardan uzak durmak, olabildiğince uyku ilaçlarından uzak durmak.
Sigara
Çalışmalar, sigara içenlerin yüzleri ve isimleri içmeyenler kadar iyi hatırlamadığını göstermiştir. Sigara direkt olarak belleği mi etkiliyor yoksa beyin sağlığını olumsuz etkileyen (akciğer hastalıkları, yüksek tansiyon, felç gibi) hastalıklar nedeniyle mi bilinmiyor.
Vitaminler
Uzun yıllar, Vitamin C, E ve betakaroten gibi anti-oksidanlanların (serbest radikal adı verilir ve sağlıklı hücrelere hasar veren bazı maddeleri yok ederler)beynin sağlıklı kalmasına yardımcı oldukları ve belleği güçlendirdikleri düşünüldü. Son bulgular ise çelişkili. Anti-oksidanların yaşa bağlı unutkanlığa olumlu etkisinin olabileceği ancak Alzheimer hastalığı üzerine etkisinin olmadığı düşünülmektedir. Bu nedenle eğer altta yatan başka bir hastalık ve ilaç kullanımı yoksa (kanamaya yatkınlık ve karaciğer hastalığı gibi…) bu vitaminlerin kullanımı düşünülebilir.
Stresin Etkisi
Bilim insanları uzun süreli stresin beyin üzerinde kalıcı etkisinin olduğunu ve fonksiyon kaybı yaptığını buldular. İnsan beyninde vücudun strese nasıl yanıt vereceğini belirleyen bir bölüm vardır. Örneğin bu bölüm vücut için stresli bir durum saptarsa, kortisol (kortizon öncüsü) salgılanarak vücut “savaş ya da kaç” cevabına hazır hale getirilir. Uzun süreli stres ve kortizol salınımı, korku merkezi (amygdala) ile öğrenme- bellek merkezi (hipokampus) arasında ki bağlantıyı normal dışı arttırarak, bellek ve öğrenmeyi olumsuz etkiler, ayrıca, beynin ön bölümünde (prefrontal korteks – konsantrasyon, karar verme, yargılama, neden-sonuç ilişkisini kurabilme, sosyal davranışlardan sorumlu bölge) küçülmeye neden olur.