İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Sinem Usuk, üniversite sınavına (YKS) girecek öğrencilere beslenme tavsiyelerinde bulunarak, örnek öğünleri paylaştı.
- Sınav sabahı mutlaka bir şeyler yiyin
Normalde kahvaltıyı atlıyor veya stresliyken yemek yemiyor olsanız bile, özellikle sınav sabahı yine de bir şeyler yemek için kendinizi desteklemelisiniz. Beyninizin verimli çalışması için besinlerden gelen enerji ve besin öğelerine ihtiyacı vardır. Sınav sırasında zihniniz açlığınıza değil, sorulara odaklanmalı.
- Beyninizi güçlendirecek besinler tercih edin
Bu besinler, daha iyi zihinsel performansla ilişkilendirilen proteinden ve sağlıklı yağlardan zengin besinlerdir. Sınav gününde sağlıklı besin seçenekleriniz arasında yumurta, ceviz, fındık, yoğurt, az tuzlu peynir ve yine tuzu az zeytin sayılabilir. Süt veya yoğurt gaz yapıyor ise laktozsuz olanların tercih edilmesi doğru olacaktır.
- Beyninizi bloke eden yiyeceklerden kaçının
Sınav günü, sindirim sisteminizi rahatsız edecek poğaça, açma, kurabiye, kek gibi beyaz undan yapılan ve fazla miktarda yağ veya şeker içeren yiyeceklerden kaçının. Ayrıca çikolata ve şekerlemelerden de uzak durun. Yukarıda bir kısmını örneklediğim rafine karbonhidratlar, sizi zihinsel olarak uyarmaktan ziyade uykuya meyilli hissetmenize sebep olur. Sınav boyunca ağır ve uykulu hissetmek istemiyorsanız özellikle sınav sabahı, bu yiyeceklerden uzak durmaya dikkat edin.
Sıvı alımınız da beyin aktivitenizi etkiler
Sınav sabahı daha dinç hissetmek için kafein miktarı yüksek Türk kahvesi veya filtre kahve gibi içecekleri tercih etmeyin. Bu hem stres seviyenizi artırır hem de vücudunuzdan fazla su atılmasına neden olarak sınav sırasında dikkat dağınıklığına neden olabilir. Kahve içme alışkanlığınız var ise sınav sabahı çok az miktarda kahve veya açık bir çay için. Ayrıca mutlaka su tüketmeyi unutmayın. Sınav sırasında tuvalet ihtiyacınızın çok artmaması için suyunuzu aşırıya kaçmadan, yudum yudum tüketmeye çalışın. Bu vücudunuzu hidrate etmeye yardımcı olacak ve sınava odaklanmanızı kolaylaştıracaktır.
- Hafif bir öğün yapın
Almanız gereken temel protein, yağ ve karbonhidrat kaynaklarını vücuda sağlamak için çok fazla besin tüketmenize gerek yok. Ya acıkırsam, endişesine kapılmayın. Sınav öncesi çok büyük bir öğün yaparsanız vücudunuz enerjisini sindirim sistemine gönderecektir. Hafif bir kahvaltı, en iyi sınav öncesi yemeğidir.
- Kesinlikle farklı bir besin denemeyin
Arkadaşınız ya da bir tanıdığınız önerdi diye kesinlikle sınav sabah bir başka besin ya da besin takviyesi (vitamin gibi) denemeyin. Her zaman tükettiğiniz besinler sınav sabahı birincil tercihiniz olsun. Vücudunuzun yeni besinlere nasıl tepki vereceğini bilmiyoruz, sınav anında bir sürprizle karşılaşmak istemeyiz.
- Beslenme kadar uykunuz da önemli
Sınav gününde beyninizin en iyi şekilde çalışması için sadece sağlıklı besinlerden gelen enerjiye değil, aynı zamanda yeterli, iyi bir uykudan gelen enerjiye de ihtiyacı vardır. Şuna bakmayı unuttum diyerek gece uyumak yerine, son aklınıza gelen o konuya da bakarsanız ertesi gün çok iyi bildiklerinizi de hatırlamakta zorluk çekebilirsiniz. Uykunuzu çok iyi getiren ne varsa (duş almak, akşamüstü yürüyüş yapıp yorulmak gibi) onu yaparak kaliteli uyumanıza destek olun.
İki adet sınav öncesi öğünü örneği
Öncelikle lütfen, bu öğünleri sınavdan önceki günlerde de deneyin ve size uygun olan/olmayan yanlarına göre sınav sabahı için düzenleyin.
Seçenek 1:
- Açık çay (şekersiz)
- 1 veya 2 adet yumurta (haşlanmış veya az yağda omlet/menemen)
- 1 dilim dil peyniri (az tuzlu olması sebebiyle)
- 2-3 tam ceviz + 5-6 adet zeytin (az tuzlu) veya fındık
- 3-4 adet kuru siyah üzüm
- Domates, salatalık, biber (sevdiğiniz ve yediğinizde sizi rahatsız etmeyen sebzeler hangileri ise)
- 1 veya 2 dilim tam tahıllı ekmek
Seçenek 2:
- 1 su bardağı laktozsuz süt veya yoğurt
- 3 yemek kaşığı şekersiz kuru meyveli granola
- 3 tam ceviz + 6-7 adet fındık veya badem.
Hepsini bir kasede karıştırın ve tüketin. Bu kahvaltının öncesi veya sonrasında 1 adet haşlanmış yumurta yemeniz de hem kaliteli protein kaynağı hem de uzun süre tok tutucu etkisi sebebiyle pratik kahvaltınızın tamamlayıcısı olacaktır.