Dünya Tuza Dikkat Haftası’nda yaşamsal olarak ihtiyaç duyduğumuz tuz yani sodyum ve sağlık ilişkisini masaya yatıran Sabri Ülker Vakfı, “Ne kadar tuz tüketilmeli? Tuz nasıl azaltılabilir? Sodyum hangi yiyeceklerde bulunur?” gibi soruların yanıtlarının yanı sıra bilim ve sağlık otoritelerinin tuz konusunda verdikleri güncel ve güvenilir bilgileri de kamuoyuyla paylaştı.
Tuz ve sodyum nedir?
Sodyum, tuzun içeriğinde bulunan ve yaşam için elzem olan bir mineraldir. Sofra tuzu, sodyum (Na) ve klorürden (Cl) oluşur ve her 1 gram sofra tuzu tükettiğimizde 393 mg sodyum almış oluruz. Sodyum klorür yani sofra tuzu, deniz, göl veya kaya gibi farklı kaynaklardan elde edilebilir.
Tuzsuz hayat olmazsa olmaz
Tuz ve sodyumun olmadığı bir hayat düşünülemez. Besinlerle vücuda alınan sodyum vücutta kas ve sinirlerin kullanıldığı tüm işlevlerde, yaşamsal önem taşır. Hücre dışı sıvıların temel iyonu olmakla birlikte, sıvı-elektrolit dengesinin sağlanması, kas ve sinir sistemi işlevlerinin düzenlenmesi çeşitli görevleri arasındadır. Kan sodyum düzeyinin düşmesi (hiponatremi), vücutta sıvı-mineral dengesinin bozulmasına bağlı olarak, öncelikle kas-sinir sistemini etkileyerek, baş ağrısı, yorgunluk, reflekslerin yavaşlaması gibi sorunlara yol açabilir.
Türkiye tuz tüketiminde Avrupa’nın 3 kat üzerinde
Sağlıklı bir yetişkin metabolik işlevlerini sürdürebilmek için günde 1.5 gram sodyum, yani 3-4 gram kadar tuza ihtiyaç duyar. T.C. Sağlık Bakanlığı, Dünya Sağlık Örgütü ve diğer referans kurum ve kuruluşlar günlük toplam tuz tüketiminin, 5-6 grama denk gelen 1 çay kaşığı tuzu aşmamasını öneriyor. Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin 2008 yılında gerçekleştirdiği SALTURK-1 çalışması Türkiye’de yetişkinlerin günlük tuz tüketiminin 18 gram olduğunu, 2012 yılında tekrarlanan SALTURK-2 çalışması ise günlük tüketimin bir miktar azalarak 15 grama düştüğünü gösteriyor. Ancak bu sayı günde toplam 5 -6 gram alınması önerilen tuz miktarının tam üç katına denk geliyor.
En fazla tuz tencere yemeğinden geliyor
Türk toplumunda tuz tüketiminin araştırıldığı SALTURK-2 çalışmasına göre, günlük tuz tüketiminin %56’sından yiyeceklerdeki ve içeceklerdeki yemek tuzu sorumlu. Bu miktarın da dörtte üçünü, yemeklere eklenen tuz oluşturuyor. Kalan kısmını da zeytin, peynir gibi kahvaltılıklar, turşu gibi salamura yiyecekler, tuzlu kuruyemişler, tuzlu baharatlar, çeşni vericiler, tarhana, salça, soslar ile besinlerin yapısında doğal olarak bulunan sodyum oluşturmakta. Bu kaynakları sırasıyla %32 ile ekmek tuzu, ardından %13 ile sofra tuzu takip ediyor.
Aşırı tuz tüketimi hangi sağlık sorunlarına yol açabilir?
Aşırı tuz tüketimi beraberinde yüksek sodyum alımını getiriyor. Yüksek sodyum alımı ise yüksek kan basıncına yol açarak; başta kalp, beyin, böbrek hastalıkları olmak üzere birçok sağlık sorununa neden olabiliyor. Ayrıca aşırı sodyum alımının kan basıncından bağımsız toksik etkileri de ortaya çıkabiliyor. Yüksek tuz alımı, midedeki gastrik mukusun yapısını etkileyerek parietal hücre kaybına neden oluyor.
Türkiye’de her 3 ölümden 1’inin nedeni hipertansiyon
Aşırı tuz tüketimi ile doğrudan ilişkili olan hipertansiyon en önemli önlenebilir ölüm nedenlerinden biri. T.C Sağlık Bakanlığı verilerine göre her 3 ölümden 1’inin nedeni (%31.7) hipertansiyon. Türk Hipertansiyon Prevalans Çalışması (PatenT2) 2012 verilerine göre Türkiye’de her 10 yetişkinden 3’ünde hipertansiyon görülmekte. Hipertansiyon sıklığı cinsiyete göre incelendiğinde kadınlarda %32.3, erkeklerde ise %28.4 olduğu görülmektedir.
Aşırı tuz tüketimini azaltmak için neler yapılabilir?
- Tuzluğu masadan kaldırın.
- Besin etiketlerini okuyarak tuz içeriklerinin farkında olun.
- Tadına bakmadan yemeklere tuz eklemeyin. Mümkünse hiç tuz eklemeyin.
- Tencereye eklediğiniz tuzu azaltın.
- Az tuzlu ve lezzetli yemekler için tuz içermeyen doğal baharatlardan faydalanın. Ancak kullandığınız baharat karışımlarının da tuz içerebileceğini unutmayın, tuz içeren baharat karışımlarından kaçının.
- Potasyum içeriği yüksek sebze ve meyveleri her gün tüketin. Potasyum alımının arttırılması, böbreklerden sodyumun geri emilimini azaltarak, kan basıncı kontrolünü sağlamasına yardımcı olur.
- Yüksek tuz içerebilen salça, turşu, salamura yiyecekler, zeytin, peynir, tuzlu baharat karışımları ve çeşitli sosları kontrollü tüketin.
- Ekmeğin de günlük tuz alımınıza önemli oranda katkı verebileceğini unutmayın. Hiçbir besini aşırı tüketmeyiniz.
