Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu (SBTHSK), Ramazan Bayramı ve bayram sonrasında sağlıklı beslenmenin devamı için önerilerini sıraladı. Kurum özellikle, bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmesi, aşırıya kaçılmaması, yeterli ve dengeli beslenme ilkelerinin unutulmaması konularında vatandaşlara uyarılarda bulundu.
Bayramda öğün sayısının artması ve daha fazla yemek yeme istediğinden ötürü bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ile karşılaşılabileceğine dikkat çeken Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, geleneksel olarak bayramda ikram edilen şeker, çikolata ve hamur işleri (börek, baklava vb) gibi gıdaların kan şekerini hızla yükselten, enerji içeriği yüksek gıdalar olduğunu hatırlattı. Kurumdan yapılan açıklamada, bu gıdaları bayramda birdenbire sık tüketmenin sindirim sistemi problemlerine ve kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabileceği belirtildi. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmesi, aşırıya kaçılmaması, yeterli ve dengeli beslenme ilkelerinin unutmaması istenen açıklamada; bayramda ve bayram sonrası sağlıklı beslenme önerileri şöyle sıralandı:
- Bayram süresince de yeterli ve dengeli beslenmek için, beş temel besin grubunda bulunan besinlerden yeterli miktarlarda alınmalıdır. Bu besin grupları; süt ve süt ürünleri grubu, et-yumurta-kurubaklagiller grubu, sebze grubu, meyve grubu ile ekmek ve tahıllar grubudur. Türkiye‘ye özgü beslenme alışkanlıklarına dayanan besin grupları “Sağlıklı Yemek Tabağı” olarak geliştirilmiştir.
- Ramazan ayının sonlanması ile beraber tüketilecek yiyeceklerin miktarını aniden arttırmayınız. Öğün araları en az 2 en fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenleyiniz. Buna göre öğün sayısı 3 olarak planlanabilir. Gerektiğinde ara öğünlerde taze meyveler ve az şekerli meyve kompostoları, ayran gibi içecekler beslenme düzenine eklenebilir.
- Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenilmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az yağlı peynir tercih edilmelidir. Haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis vb yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam buğday ekmeği tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir.
- Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenilmemelidir.
- Ramazan bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların (tatlılar, çikolata vb) tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır.
***Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2003 yılında yayınladığı tavsiye raporunda, gıdaların doğal yapısında bulunan şeker dışında gıdaya üretim aşamasında eklenen şekerler ile çay şekeri olarak adlandırılan sakarozun toplam günlük alım miktarı, günlük enerji miktarının % 10’ unu geçmemelidir.%5 olması tavsiye edilmektedir.
- Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar küçük porsiyonlar halinde sütlü tatlılar, taze veya az miktarda kuru meyveler; şerbetler yerine, az şekerli limonata, ayran, şekersiz veya az şekerli kompostolar vb. içecekler sunulmalıdır.
- Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkanlar dahilinde günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler.
- Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların uyguladıkları diyete bayram süresince de uymaya özen göstermelidirler.
- Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde en az 2-2,5 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, , az şekerli limonata ve az şekerli komposto gibi sıvı gıdalar eklenmelidir.
- Tüm bireyler dahil ve özellikle de yaşlı ve tansiyon hastaları gün boyu çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri fazla miktarda tüketmemelidirler.
- Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı seklinde sürdürülmemelidir.
- Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması oldukça önemlidir. Mümkün olduğunca bayram ziyaretlerine yürüyerek gidilmesi tercih edilmelidir. Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olduğu unutulmamalı. Özellikle fiziksel aktivitenin arttırılması adına haftada 5 gün en az 30-60 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır.