Yılın yorgunluğunu üzerimizden atmak için çoğumuz tatilleri fırsat bildik. Deniz, kum, güneş, açık büfe, gece hayatı derken istemediğimiz kiloları geri aldık. Şimdi toparlanma zamanı…
Tatilde ipin ucunu salmış olabiliriz fakat bunu devam ettirmek yerine şimdi toparlanma zamanı… Diyetisyen Emre Uzun, tatil sonrası toparlanma diyeti ile kışa formda ve fit girmenin yollarını anlatıyor.
METABOLİZMANI TOPARLA
Tatil sırasında yaptığımız en en büyük hatalardan biri öğün atlamak veya öğünlerin zamanını ayarlayamamak. Bu alışkanlığı en kısa zamanda edinmelisiniz. Ana ve ara öğünler atlanmamalı ve düzene konmalı. Bu durum sizin gün boyu kan şekerinizi stabil tutacaktır. Aniden gelişen yeme ataklarınızı ortadan kaldıracaktır. Ana öğünlerde mutlaka içerisinde protein kaynaklı bir besin tüketmeye çalışın. Akşam yemeklerini ise en hafif öğün olarak tüketin.
YORULAN CİLDİNE EL AT
Tatil esnasında tükettiğimiz birçok besinle birlikte güneş de vücudumuza ve cildimize zarar veriyor. Bunun için su tüketimini ve antioksidan besin tüketimimizi arttırmalıyız. Günde 2-3 litre su tüketimi sağlanmalı. Tükettiğimiz su vücudumuzdaki metabolik artıkların atımını sağlayarak sağlığımızı korur ve hızlı kilo vermemize yardımcı olur. Havuç, çekirdekli siyah kuru üzüm ve kayısı gibi meyvelerle zarar gören cildimizin toparlanmasını hızlandırabiliriz.
HAREKET VAKTİ
Kaldığımız yerden egzersize devam! Tatilde birçoğumuz sedanter bir yaşam geçirdik. Hareketsizlik metabolizma hızımızı düşürdüğü gibi bizleri halsiz ve isteksiz biri haline getirir. Günde en az 30 dk yürüyüş veya yaptığınız egzersizler tatil sonrası size iyi gelecektir.
ALIŞKANLIKLARINI DÜZENLE
Tatilde tükettiğimiz fast foodlar, atıştırmalıklar, abur cuburlar istemediğimiz kiloları almamıza neden oldu, tatil sonrası bu tip tüketimleri sona erdirmeliyiz. Böylece kilo alımına son vermiş oluruz. Tatilde alıştığımız abur cubur tüketimi yerine şimdi daha sağlıklı olan meyve tüketimine geçmeliyiz. Mevsimine uygun tüketeceğiniz meyveler sizlere yeterli vitamin ve mineral sağlamakla birlikte sağlıklı birer ara öğün olacaktır. Yediğimiz basit bir atıştırmalık gofretten aldığımız kalori 208 iken, 1 porsiyon meyveden sadece 48 kalori almış oluruz.
Tükettiğimiz besinler kadar o besinleri nasıl pişirdiğimizde kilo alımımızda etkili. Tatil sonrası beslenme alışkanlıklarımızı düzenlerken doğru pişirme tekniklerini de kullanmalıyız. Haşlama, ızgara, fırın tercih edebileceğiniz en iyi pişirme yöntemidir.
ALKOLE ARA VER
Tatilde yaşanan bir başka problem ise alkol tüketimi. Alkolün 1 gramından 7 kkal alırız, gece boyu tüketilen alkol kilo olarak bize geri döner. Alkol tüketimini bırakmak tatil sonrası kilo vermemizde ve hızlı toparlanmamızda büyük yarar sağlayacaktır.
POSA TÜKETİMİNİ ARTTIR
Posalı besin tüketimi de bu dönemde kilo vermemize katkı sağlayacaktır. Bu besinler su ile şişerek tok kalmamızı sağlar ve bağırsak hareketlerini hızlandırır. Böylece tatilde oluşabilecek kabızlık problemlerinizi de engellemiş olur.Posalı besinler kilo vermeye yardımcı olduğu gibi vücudumuza da bir çok yarar sağlar. Bu toparlanma döneminde bol bol posalı besin tüketmeliyiz.
Tatil sonrası tüm bunlara dikkat ederek hızlı bir şekilde aldığımız kiloları verip sağlıklı bir yaşama geçebiliriz.
Tatil sonrası örnek bir toparlanma diyeti
Kalkınca: 2 su bardağı elma/ salatalık dilimli ve naneli su
1. GÜN
Kahvaltı (08:00-09:00):
açık çay/bitki çayı (şekersiz)
1 adet haşlanmış yumurta+6 adet çiğ badem
Bol söğüş sebze ve yeşillik
1 ince dilim tam buğday/çavdar ekmeği
Öğle (12:00-13:00):
1 el büyüklüğünde ızgara tavuk/yağsız et veya 4-5 adet ızgara köfte
1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran+Yağsız bol salata(bol sirke ve limon)
Ara öğün (15:30-16:00): 2 adet bütün ceviz+1 fincan şekersiz kahve
Akşam (19:00-20:00):
1 el büyüklüğünde ızgara hindi veya tavuk
1 kase bol dereotlu cacık+Yağsız bol salata(bol sirke ve limon)
Ara öğün (21:30-22:00): 1 kase light yoğurt+1 yemek kaşığı öğütülmemiş keten tohumu
2. GÜN
Kahvaltı (08:00-09:00):
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı siyah çekirdekli kuru üzüm veya 3 adet kuru erik
1 çay kaşığı toz tarçın
1 su bardağı yağsız organik süt
Öğle (12:00-13:00):
1 el büyüklüğünde ızgara tavuk/yağsız et veya 4-5 adet ızgara köfte
1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran+Yağsız bol salata (bol sirke ve limon)
Ara öğün (15:30-16:00): yarım paket pirinç patlağı+1 fincan yeşil çay/kahve
Akşam (19:00-20:00):
1 el büyüklüğünde ızgara tavuk/yağsız et veya 4-5 adet ızgara köfte
1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran+Yağsız bol salata(bol sirke ve limon)
Ara öğün (21:30-22:00): 2 dilim tarçınlı ananas
3. GÜN
Kahvaltı (08:00-09:00):
açık çay/bitki çayı (şekersiz)
4 yemek kaşığı lor peyniri (çörek otu ve karabiber eklenmiş)
Yarım avokado
Bol söğüş sebze ve yeşillik
1 ince dilim tam buğday/çavdar ekmeği
Öğle (12:00-13:00):
4 yemek kaşığı kepekli makarna+ev yapımı domates sosu
1 kase light yoğurt
Ara öğün (15:30-16:00): 3-4 adet diyet bisküvi+1 fincan yeşil çay/kahve
Akşam (19:00-20:00): Sınırsız ödem atıcı çorba*
Ara öğün (21:30-22:00): 1 fincan melisa çayı
4. GÜN
Kahvaltı (08:00-09:00): 1 kutu sade probiyotik yoğurt+1 adet kivi+1 yemek kaşığı yulaf kepeği
Öğle(12:00-13:00):
1 küçük tabak sebze yemeği/kurubaklagil (etsiz,susuz)
1 kase light yoğurt
Yağsız bol salata (bol sirke ve limon)
Ara öğün (15:30-16:00): 3 adet bütün ceviz+1 fincan rezene çayı
Akşam (19:00-20:00): 1 porsiyon ızgara/fırın balık+ bol salata
Ara öğün (21:30-22:00): 3 kare bitter çikolata+1 fincan yeşil çay
5. GÜN
Kahvaltı (08:00-09:00):
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 adet rendelenmiş elma+1 çay kaşığı toz tarçın
2 kutu sade probiyotik yoğurt
Öğle (12:00-13:00):
Yarım kase çorba+6 yemek kaşığı sebze yemeği(etsiz,susuz)
1 kase cacık+bol salata
Ara öğün (15:30-16:00): 1 çay bardağı sarı leblebi+1 fincan şekersiz kahve
Akşam (19:00-20:00):
Sınırsız Izgara kabak ve patlıcan dilimleri
1 kase pul biber+dereotu+nane eklenmiş yoğurt
Ara öğün (21:30-22:00): 1 adet nektarin
HAFTA SONU
Kahvaltı (10:00-11:00):
Açık çay/ıhlamur (şekersiz)
1 yumurta ile yapılmış menemen veya omlet
2 dilim burgu veya dil peyniri
1 tatlı kaşığı bal/sürülebilir çikolata
Bol söğüş sebze ve yeşillik
2 ince dilim çavdar ekmeği
Ara öğün (14:00-15:00): 1 ay dilim büyüklüğünde karpuz+2 parmak kalınlığında beyaz peynir
Ara öğün (14:00-15:00)(alternatif): 1 kutu müslili probiyotik yoğurt
Akşam (19:00-20:00): 150 g ızgara et veya 200 g balık+ bol salata(bol sirke ve limon)
Ara öğün (21:30-22:00): 2 adet bütün ceviz+1 fincan papatya çayı
*ÖDEM ATICI ÇORBA
Malzemeler
2 adet kabak,1 adet kapya biber, 1/2 orta boy soğan, 1/2 adet havuç 2 yemek kaşığı haşlanmış mercimek, 1/2 adet limon, 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Yapılışı:
Tüm malzemeler yıkanır ve iri parçalar halinde kesilip tencereye konur, üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı konulur. Malzemelerin üstüne gelinceye kadar su eklenir. Pişirilmeye bırakır. Pişen sebzeler mutfak robotundan veya blenderdan geçirilerek çorba kıvamına gelinceye kadar karıştırılır.