Yaz tatilinde beslenme düzenine dikkat edilmesi gerektiği konusunda uyaran Doç. Dr. İsmet Tamer, yolculuk ve tatilde doğru beslenme ile ilgili ipuçlarını paylaştı.
Tatil ve yolculuk döneminde rutin beslenme alışkanlıklarımızın dışına çıkıyoruz. Kimimiz yollarda ya da gittiğimiz yerlerde alıştığımız gıdalara ulaşmakta güçlük çekerken, kimimiz de “Aman tatildeyim, istediğimi yerim, burada da diyet yapacak halim yok!” diyoruz. Bu dönemde insanın kendini kısıtlamasının çok gerçekçi ve doğru olmadığını belirten Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer “Bir yandan sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlıklarımızı bozmadan eğlenip aktivitelere katılırken, strese girmeden sevdiğimiz besinlere de yer ayırmamız lazım, fakat unutmamalıyız ki her şeyde olduğu gibi bunda da kararınca davranmalıyız.” şeklinde konuştu. Doç. Dr. Tamer, yolculuk ve tatilde beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler konusunda bilgi verdi.
Bazı beslenme ilkelerini tatile ya da yolculuğa çıkmadan önce kendinize yeniden hatırlatın.
Yolculuk için besin değeri yüksek, proteinden zengin gıda paketi hazırlayın.
Yolculuğa çıkmadan önce besin değeri yüksek, proteinden zengin, kalorisi nispeten düşük, sindirimi kolay ve sıcak havada kolay bozulmayacak yiyeceklerden bir paket hazırlamakta yarar var. Yolculuk boyunca 2-3 saatte bir önceden hazırladığımız bu sağlıklı ve hafif atıştırmalıklar tüketilebilir, böylece hem açlık hissi bastırılmış, hem protein desteğiyle yol yorgunluğu azaltılmış hem de etrafta yüksek kalorili besin sunan alışılmadık lokantalardan uzak kalınmış olur. Eğer böyle bir imkanınız yoksa hazır protein, enerji barları ya da sağlıklı atıştırmalık çerezler de yardımcı olabilir.
Sıcak havaya dayanıklı yiyecekler tüketin
Yanımıza aldığımız yiyeceklerin sıcağa dayanıklı olması ya da soğutucu içinde taşınması çok önemli! Aynı şey, yolda ya da gidilen yerlerde sunulan yiyecek seçenekleri için de geçerli. Özellikle tavuk, balık, et türü besinler, açık süt ve süt ürünleri sıcakta uzun süre dışarıda bekletilmesi durumunda bozulabilir. Marketlerde, mola yerlerinde az tercih edildiği için paketli bile olsa rafta son kullanım tarihi geçmiş olabilecek ürünler bulunabilir. Bu sebeple dışarıdan yiyecek satın alırken dikkatli yaklaşmak gerekir.
Et ve tavuk gibi ürünlerin pişirilme derecesi ve sonrasında saklanma şekli de önemli. Mesela mangalda pişen ürünler ızgara üzerinde, kenarda sıcak sıcak bekletilebilir, ancak daha fazla pişip yanmasına engel olunmalı, ayrıca çiğ ve pişmiş ürünlerin bir arada tutulmamasına özen gösterilmelidir.
Öğün atlamayın
Ana öğünlere gitmeden 15-20 dk önce alınacak ufak bir atıştırmalık ile ana öğüne çok aç girmemek ve rutinde yaptığımız 3 ana, 2 ara öğün alışkanlığını devam ettirmek önemlidir. Çoğu zaman tatilde fazladan alınan kalorilerin öğün azaltarak telafi edileceği zannediliyorsa da yapılan çalışmalar tatillerde kilo vermenin pek de gerçekçi bir beklenti olmadığını, mevcut kilomuzu muhafaza ederek tatilimizin sonuna ulaşabilmenin asıl amacımız olması gerektiğini gösteriyor. Bu noktada yüksek protein içeren bir kahvaltı ile güne başlamak çok önemli.
İştahınızı kontrol etmek için yemeğe çorba ya da salata ile başlayın
Eğer gün boyu yüzme ve benzeri aktivitelere yeterince zaman ayırabileceksek öğlen yemeği için hem lezzetli hem sağlıklı bir öğüne hayır demeyebiliriz, ama eğer aynı günün sonunda bizi açık büfe bir akşam yemeği bekliyorsa, öğlenleri de ipin ucunu kaçırmamak gerek. Sıcakta başlangıç olarak çorba çok tercih edilmese de yaz günlerinde ana yemeklere çeşitli soğuk çorba seçenekleri ile başlanabilir. Çorbayı tercih etmeyenler için yemeğe güzel bir salata ile başlamak da iştahımızı kontrol etmemize yardımcı olacaktır. Salatada limon suyu, adam başı bir tatlı kaşığını geçmeyecek kadar zeytinyağı ve sirke dışındaki yağlı ve yüksek kalorili salata soslarından uzak kalmamız gerekiyor. Ayrıca ana yemek tabağını alırken et veya tavuğun yanında patates kızartması ya da pilav yerine bolca salatayı garnitür olarak tercih etmeniz, hem tokluk hissini artıracak hem de lifli beslenmenize katkı sağlayacaktır.
Günde en az 2-2,5 litre su tüketin
Bol su içmeden sağlıklı beslenme ve sindirim mümkün değil. Yaz aylarında ve seyahatlerde içtiğiniz su miktarını mutlaka artırmalısınız. Sindirim sistemimiz seyahatlerde genellikle bize sıkıntı yaratır. Kabızlığı çözmek ya da seyahat ishalini telafi edebilmek için her halükarda en az 2-2,5 litre su tüketmek gereklidir. Üstelik acıktıkça önce su tüketmek, açlık hissinin bastırılması ve fazla kalorilerden uzak durmak açısından da uygun bir seçenek olacaktır. Su ile arası iyi olmayanlar, suyun tadını daha da güzelleştirerek keyifle içilebilir hale getirecek sağlıklı besin desteklerinden faydalanabilirler. Bu arada tatil yörelerinde ikram edilen soğuk ama bol kalorili içeceklerden uzak kalmamız gerekiyor, anlık serinlik verseler de hem kan şekerimizi hızla yükselteceklerini, hem de biriken kalorilerin getireceği ekstra yükü aman unutmayalım! Bunların yerine de gün boyu hem keyifli hem lezzetli hem de sağlıklı bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
Yeterli uyumaya özen gösterin
Yaz sıcaklarında gece uyku kalitesinin düşmesi ve uyku süresinin azalması, iştah artırıcı hormonların yükselmesi ile sonuçlanıyor! Yani uyku kalitesi ve süresi düşük olanlar, daha fazla kilo problemi ile mücadele etmek zorunda kalabilirler.