Hep kilo vermek zor, almak kolaymış gibi düşünülür. Ancak bu doğru değil! Özellikle çocuklarının zayıflığından yakınan aileler için. Peki, sağlıklı kilo nasıl alınır? Uzman Diyetisyen Sevil Nas Şan, ara öğünler için kilo almayı kolaylaştırıcı tahinli fındıklı kurabiye tarifi verdi, makarnayı-ekmeği nasıl tüketmemiz gerektiğini anlattı.
Fiziksel bir hastalığa bağlı olarak zayıf değilseniz beslenmemizde hatalar var demektir. Gerçekten yeterli beslendiğinizi düşünüyor ve çok yemek yiyorum ama kilo alamıyorum diyorsanız mutlaka, genetik faktörler, fazla fiziksel aktivite, öğün atlama, güne geç başlama veya değersiz besinler tüketimi gibi bir yerlerde hata olduğunu unutmayın. Ya da gerçekten az ve yetersiz besleniyorsunuzdur, iştahınız yoktur, birçok besinle aranız iyi değildir.
İştahın azlığı da, fazlalığı da kontrol edilebilir. Beslenme uzmanına danışarak günlük tüm yediklerinizi 3-4 gün kayıt tutmalısınız. Sonra kalem kalem gününüzü kalkış yatış saatlerinizi tüm yemeniz gereken besinleri ortak payda da bulup programınızı ayarlamak kalıyor. Kilo alma programlarında aylık hedef ortalama 2 kg yağ artışı, kas kaybının olmaması, ileriki haftalarda yağ ile kas kütlesinin de artışını sağlamak olmalıdır.
Kahvaltıyı atlamak çok yanlış!
İlk düzenlenmesi gereken, yemek saatleri dolayısıyla uyanma saatleri. Gün içinde kişiye göre değişmekle beraber yavaş yavaş artırmak suretiyle 6-8 öğün beslenilmeli. Öğün araları 2-3 saatte bir olmalı. İştahsızlık sorunu olanlar bir öğünde fazla miktara yüklenmek yerine sık öğünlerle enerji açığını kapatabilirler. Mideyi pazar filesi gibi düşünebilirsiniz. Doldukça genişleyecektir, yavaş yavaş doldurarak kapasitesini artırabiliriz. Bir öğüne yüklenmek yemek isteğinizi daha da azaltacaktır. Asla öğün atlanmamalı, o yüzden kahvaltı saati çok önemlidir. Kahvaltının geç olması diğer öğünlerin çok sıkışık olmasına veya atlanmasına sebep olacaktır. Yemeklerle beraber veya hemen öncesinde sıvı gıdalar kesinlikle tüketilmemelidir. Sıvı gıdalar daha az enerji daha fazla hacim kaplayacağından, midenin daha çabuk dolmasına ve asıl yenmesi gereken diğer besinleri tüketememenize sebep olur. Yemek tabak ve kaselerinizi büyük ebatta olanlardan tercih edin. Böylece miktarlar gözünüzde büyümez ve daha kolay tüketilebilir. Bunun yanı sıra;
- Öğünleriniz asla tek çeşitten oluşmasın. Her öğün mutlaka protein grubu (et-tavuk- balık – peynir – yumurta gibi). Karbonhidrat grubu ( ekmek-pilav- makarna gibi) olmalı. Sadece 1-2 tabak pilav veya makarnadan oluşmamalı.
- İştahsızlık sorunu yaşayanlar, ana öğünlerindeki önceliği ana yemeğe vermeli. Önce et -tavuk veya kurubaklagil veya bol kıymalı sebze gibi ana yemeği yedikten sonra ekmek -pilav -makarna – yoğurda geçmeli.
Yediğiniz yiyeceklerin enerji ve diğer besin değerlerini arttırmak için ekstra yiyecekler katmak, fark etmeden daha fazla kalori almanızı sağlar. Aşağıdaki örnekte olduğu gibi:
Makarnaya- peynir veya kıyma
Salataya- ceviz, badem, peynir, nohut, yeşil mercimek veya yumurta
Çorbaya kaşar veya dil peyniri, kıyma, nohut
Yumurtaya- peynir ve yağ
Yoğurda- kuru meyve, keten tohumu, kuruyemiş, bal, fıstık ezmesi gibi ilaveler daha fazla besini çok daha rahat tüketmenizi sağlar.
Ekmek- peynir yerine-tost
Salata yerine- pişmiş kıymalı sebze yemeği
Süt yerine- sütlü tatlı veya sütlü, zenginleştirilmiş içecek karışımları…
KİLO ALMAK İSTEYENLERE ARA ÖĞÜNLER İÇİN KULLANACAKLARI TARİFLER
TAHİNLİ- FINDIKLI KURABİYE
Malzemeler:
1 su bardağı tam tahıllı un, 1 su bardağı mısır nişastası, 1 su bardağı irmik, 1/2 çay bardağı tahin, 1 çay bardağı zeytinyağı veya tereyağı, 1 çay bardağı bal, 2 yemek kaşığı pekmez, 1 paket kabartma tozu, 1 çay bardağı dövülmüş fındık.
Tüm malzemeleri karıştırıp, istediğiniz gibi şekil verip, yağlı fırın kağıdı ile 170 derecede 15-20 dk pişiriyoruz.
1 büyük bardak süt ile 2-3 adet tahinli kurabiye, kilo alma programında güzel bir ara öğün alternatifi olabilir.
– Toplam 3000 kalori.
ENERJİ SMOOTHIE:
Malzemeler:
1 büyük bardak tam yağlı süt, 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, 1 adet muz, 20 adet yer fıstığı, 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1 çay bardağı yulaf ezmesi .
Tüm malzemeleri blenderdan geçirin. Ara öğün olarak kullanabilirsiniz. Bir seferde fazla gelen kişiler,1 saat arayla tüketebilir.
-Toplam 750 kalori.