Ramazan ayında uzun süren açlıklar kan şekerinde belirgin düzeyde düşmelere sebep oluyor. Uzun süren orucun ardından iftarda hızlı bir besin alımı yaşanması, kan şekerinin hızla yükselmesine neden olacağından ağırlık çökmesi hissi, yorgunluk ve uyku hali şikayetleri yaşanabiliyor.
İftarda hangi besinleri tercih etmeliyiz? Sahurda hangi besinleri tüketmeliyiz? Ramazanda neden kilo alırız? Kimler oruç tutmamalı? Oruç tutanların merak ettiği bu soruların cevaplarını veren Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Derya Fidan, Ramazan’da beslenme düzeni hakkında bilgiler paylaştı.
Ramazan ayında uzun süren açlıkların kan şekerinde belirgin düzeyde düşmelere sebep olduğunu belirten Fidan, “Kişiler iftar anında hızlı bir besin alımı yaşarlarsa kan şekerinin hızla yükselmesine neden olacağından ağırlık çökmesi hissi, yorgunluk ve uyku hali şikayetlerini yaşayabilmekteler. Bu durumun oluşmaması ve günlük enerjinin daha iyi olabilmesi için mutlaka sahura kalkılmalı ve günlük alınması gereken besin öğelerinin önemli kısmı karşılanmalıdır. İftar sofrasında ise çorba ile başlangıç yapılmalı devamında 10 dakika ara verilerek kan şekeri dengesi sağlandıktan sonra ana yemeğe geçilmelidir ’’dedi.
Sahur öğününde hangi besinler tüketilmelidir?
Sahur öğününde hafif yiyecekler tercih edilmeli, kahvaltılıklar masada yerini almalıdır. Protein kaynaklarından süt, yoğurt, ayran, yumurta, peynir çeşitlerinden zengin bir sofra olarak planlama yapılmalı, yağlı ve tuzlu yiyeceklerden, kızartmalardan uzak durulmalıdır. Sahurda zeytin ve zeytin ezmesi gibi tuzlu besinler yerine yağlı tohum kaynaklarından ceviz, badem, fındık tercih edilmelidir. Ekmek en önemli karbonhidrat kaynağıdır ve kişinin gün içindeki sağlanacak enerjisinin büyük kısmını karşılamaktadır. Eğer ertesi gün daha uzun süre tok kalmak ve daha dinç bir gün geçirmek istiyorsanız ekmeğinizi beyaz undan yapılmış değil, tam buğday unu veya çavdar unundan yapılmış olmasına dikkat etmelisiniz.
İftar öğününde hangi besinleri tercih etmeliyiz?
Uzun süren açlığın ardından iftar sofrasında hızlı başlangıçlar yapmak mide şikayetlerinin yanı sıra kan şekeri dengesizliğine sebep olacağından bu noktaya dikkat edilmesi gerekiyor.
Diyetisyen Derya Fidan, ‘’İftarın ilk kısmında başlangıç olarak iftariyeliklerden hurma veya kayısı tercih edilerek kan şekeri dengesi sağlanmalıdır. Çorba ile devam edilerek sonrasında en az 15 dakika ara verilmeli ve mide rahatsızlıklarının önüne geçilmelidir. Ana yemekte yağlı ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Etin pişirme yöntemlerine dikkat edilerek proteinin yapısı bozulmadan vücut için gerekli miktarda alınmalı, salata çeşitlerine önem verilmelidir. Kilo problemi yaşayan kişilerin karbonhidrat kaynaklarından olan pideye dikkat etmeli, bir avuç büyüklüğünden fazla olacak şekilde tüketmemelidir’’ şeklinde konuştu.
Ramazanda neden kilo alınır?
Ramazanda kilo almanın bir kaç yönlü sebebi olduğunu belirten Fidan; “Bunlardan birincisi sahur yapmadan akşamdan yemek yenip yatılmasıdır. Uzun süren açlıkların metabolizma hızını düşürdüğünü ve vücut yağ yapımına neden olduğunu düşünürsek sahura kalkmadan oruca niyetlenmek buna neden olabilmektedir.
Metabolizma hızını arttıran ve vücudu toksinlerden arındıran su bedenimiz için çok önemlidir. Günlük su ihtiyacının iftardan sahura kadar olan zaman zarfında karşılanamaması metabolizma hızını düşüreceğinden kilo alımına sebep olabilmektedir.
Ramazan tatlılarının miktarını ve sıklığını fazla kaçırmak, sebze ve meyveye beslenme tablomuzda az yer vermek kilo alımını hızlandırmaktadır.
Ramazanda kilo alımının önüne geçmek için, gün boyu aç kalarak metabolizma çalışma hızının azaldığı bu durumda iftarda yemeklere hızlı geçiş yapılmamalı, sofrada daha yavaş yemek yenerek besinlerin tolerasyonunu artırmaya yardımcı olunmalıdır’’ açıklamasını yaptı.
Ramazanda kimler oruç tutmamalı?
Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenlerin ilaç saati ve dozlarıyla alakalı mutlaka hekimine danışması, gerekirse bir beslenme uzmanı takibinde oruç tutması gerektiğine de dikkat çeken Dyt. Derya Fidan, “Diyabet tanısı olan, insülin kullanan veya aktif hipoglisemik ataklar geçiren bireylerin genel sağlık durumları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir.
Emziren annelerin oruç tutması süt verimini ve kalitesini etkileyebileceğinden, hamile bayanların ise gerekli besin ihtiyacı karşılanamayabileceğinden oruç tutmaları risk oluşturabilmektedir’’ dedi.