Beslenme ve Diyet Uzmanı Sanem Avcı, yumurta, süt ve süt ürünleri, kurubaklagiller, badem, ceviz, elma sirkesi, elma, salata, çiğ sebze, tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, tarçın, zeytinyağının tüketilmesini önerirken, sahurda acı, baharat ve tuzdan uzak durulması gerektiğini kaydetti.
Sanem Avcı, Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiğine ilişkin yaptığı yazılı açıklamada, besin tercihlerinin ne olduğunun ne kadar yenildiğinden çok daha önemli olduğunu belirterek, “Sahurda emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerini daha yavaş yükselten ve diğer besinlere kıyasla daha fazla tokluk hissi veren besinleri tercih etmelisiniz.” ifadelerini kullandı.
En önemli protein kaynağı olan yumurtanın tokluk süresini uzattığına dair bilimsel verilerin bulunduğunu aktaran Avcı, şunları anlattı:
“Sahurda 1-2 adet haşlanmış yumurta tüketerek tokluk sürenizi uzatabilirsiniz. Yumurtayı haşlanmış olarak veya az yağlı sebzeli omlet olarak tüketmenizi tavsiye ediyorum. Bol mantarlı yumurta veya menemeni de deneyebilirsiniz. Mantarında tok tutma özelliği vardır. Süt, yoğurt, ayran, kefir ve peynir sahurda sofranızda muhakkak bulunması gereken yiyecekler. Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besin grubu olan süt ve süt ürünlerinin tok tutma özellikleri vardır. Kurubaklagillerin glisemik indeksleri düşüktür ve lifli yiyeceklerdir. Kurubaklagiller, bağırsaklardan salgılanan iştah azalmasını sağlayan kolesistokinin hormon salgısını artırır ve dolayısıyla iştahı azaltmaktadır. Sahurda hazırladığınız salataya haşlanmış yeşil mercimek, barbunya veya kuru fasulye ilave edebilir yada yaz aylarında lezzetli ve doyurucu bir alternatif olan kurubaklagilleri içeren soğuk çorba hazırlayabilirsiniz.
Yağlı kuruyemişlerden olan badem ve ceviz birçok vitamin, mineral ve posadan zengindir. Tok tutma özelliklerinin yanı sıra kalp sağlığını koruyan omega-3 yağ asitlerini de içerir. Sahurda hazırlayacağınız salatalara veya söğüş sebzelere ekleyeceğiniz elma sirkesi tokluk süresini uzatabilir. Elma sirkesi yediğiniz yiyeceklerin glisemik indekslerini düşürmeye yardımcıdır ve mide boşalmasını geciktirir. Yapılan bilimsel çalışmalar, sirkenin içinde bulunan asetik asidin sindirim hızını yavaşlattığını ortaya koymuştur. Böylece kan şekerin daha dengeli yükselir ve daha uzun süre kendinizi tok hissedersiniz.”
“Doğru besinlerle tokluk hissi artırılabilir”
Avcı, elmanın lif açısından zengin olduğunu, çözünür ve çözünür olmayan lifleri içeren elmanın tokluk hissi verdiğini ifade ederek, sahurda salata veya çiğ sebze tüketmenin, yüksek posa içeriği ile midede yer tutarak daha çabuk doymaya yardımcı olduğunu, ayrıca ramazanda görülebilecek bir sorun olan kabızlığın da çözümünde önem taşıdığını bildirdi.
Salataya, dereotu, salatalık ve taze kırmızı biber eklenirse tok tutma süresinin uzayacağını anlatan Avcı, şunları kaydetti:
“Beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksektir. Bu yüzden çabuk acıkmanızı sağlar. Bir öğünde tükettiğiniz 2 dilim beyaz ekmek yeterli gelmezken aynı dilimde tam tahıllı ekmek size fazla gelebilir. Çünkü tam tahıllı ekmeklerin posa içeriği yüksek ve glisemik indeksleri düşüktür. Besleyici olduğu kadar düşük kalorilidir. Yulafta bulunan çözünür lif, uzun süre tok kalmanızı sağlar. Sahurda kuru meyveler, ceviz, badem ve süt ilavesi ile hazırlanan yulaf ezmesi uzun süre tokluk sağlar.
Yulaf ezmesi lif içeriğinden dolayı kabızlık problemini de önlemeye yardımcıdır. Tarçın, kan şekerini düzenleyerek iştahı azaltır. Günde yarım çay kaşığı kadar toz tarçın veya kabuk tarçın tüketebilirsiniz. Oruç tutarken daha uzun süre tok hissetmek için salatalarınıza ve sebzelerinize 1- 2 tatlı kaşığı zeytinyağını mutlaka ekleyin. Sahurda acıdan, baharattan ve tuzdan uzak durun. Çünkü bunlar sindirimi hızlandırır ve daha çabuk acıktırır. Aşırı tuzlu yiyecekler ve içecekler örneğin turşular, tuzlu ayran, ağır tatlılar, börekler gün boyunca kişiyi susatan türde yiyecekler olduğundan sahurda tüketmeyin.”
Avcı, sahurda doğru besinleri tercih ederek iftara kadar olan sürede daha tok hissedilmesinin sağlanabileceğini bildirdi.