Vücudumuzun yapı taşlarından olan protein özellikle son yıllarda protein ağırlıklı diyetlerin gündeme gelmesiyle daha çok merak edilir hale geldi. Bu tür diyetlerin bazı hastalıkların tedavisinde ihtiyaç üzerine ortaya çıktığını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, günlük protein tüketiminin ne kadar olması gerektiği, sağlıklı protein kavramı gibi birçok konuda önemli bilgiler verdi.
Ne kadar protein tüketmeliyiz?
Günlük alınması gereken proteinin gün içinde tüketilen öğün sayısına göre dengeli bir dağılım göstermesi gerekiyor. Dolayısıyla her öğünde protein tüketmeye çalışmak önem taşıyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanıyor. Yani 70 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı ortalama 56–70 gram olması gerekiyor. Bu katsayının sağlıklı ve hareketsiz bir yaşam süren kişiler için geçerli olduğunu söyleyen Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, bu oranın kişinin kilosu ve yaşam tarzıyla bağlantılı olarak değişebileceğini söyledi. Örneğin sporcularda günlük alınması gereken protein miktarı artış gösterebilirken, bazı hastalıklarda bu miktarın kısıtlanması gerekiyor. Dolayısıyla günlük protein ihtiyacı yaş, vücudun kas oranı, fizyolojik durum, fiziksel aktivite gibi faktörlere göre farklılıklar gösteriyor.
Cinsiyet protein ihtiyacında belirleyici değil
Protein ihtiyacı kadınlarda gebelik ve emzirme döneminde artıyor. Çocukluk döneminde ise yetişkinlik dönemine göre nispeten biraz daha fazla oluyor. Ancak sadece cinsiyet protein ihtiyacı bakımından bir farklılık oluşturmuyor. Bununla birlikte erkeklerin genellikle kas oranının yüksek olması nedeniyle ihtiyaçları daha fazla oluyor. Spor yapan kişilerde ise ihtiyacın yapılan spor dalı ve yapılma süresiyle bağlantılı olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, “Normal bireylerde protein ihtiyacını için kilo başına 0,8 gram dedik ama bu durum dayanıklılık sporu yapan bireylerde kilo başına 1,2 -1,4 g olabilmektedir. Direnç egzersizleri yapan sporcularda ise kilo başına 1,7 – 1,8 gram olabilir. Ancak bu katsayılar günde 1,5 – 3 saat arası antrenman yapan sporcular için belirlenen miktarlardır” diyor.
Protein takviyesi güç ve kas kütlesine ek kazanç sağlamaz
Sporcuların da protein ihtiyaçlarını öncelikle besinlerden elde etmeleri gerektiğini belirten Pala, sözlerine şöyle devam ediyor: “Bununla birlikte protein takviyeleri sporcuların diyetine kaliteli protein sağlamak ve onların protein ihtiyaçlarını karşılamak için uygun bir yol sunar. Ancak protein ihtiyacını karşılamak için gerekli olanların ötesinde ek protein alarak güç ve kas kütlesi üzerine ek kazanç sağlaması yönünde olumlu bir etki görülmüyor.”
Fazla protein de yağ olarak depolanır
Son zamanlarda atkins diyeti, protein diyeti, ketojenik diyet gibi protein ve yağ oranı çok yüksek ve karbonhidrat oranı çok düşürülmüş diyetlerin aslında bazı hastalıkların tedavisinde kullanıldığını ve ihtiyaç üzerine ortaya çıktığını hatırlatan Pala, konuyla ilgili şu bilgileri veriyor:
“Birçok kişi bu tür diyetlerin tokluğu arttıran mekanizmaları etkileyerek vücut ağırlığı kontrolünü sağladığını düşünüyor. Yüksek proteinli diyetlerin kullanılmasında ki mantık, bu tür diyetlerin karbonhidrat ve yağlarla karşılaştırıldığında daha uzun süre tokluk sağlamaları ve bunun sonucunda uzun vadede enerji alımını azaltmasıdır. Ancak bu tür diyetler bazı hastalıkların tedavisinde kullanılır ve ihtiyaç üzerine ortaya çıkmıştır. Genelde hastalarda / danışanlarda ne kadar çok protein tüketirsem o kadar çok kas kazanırım gibi yanlış bir algı görüyoruz. Oysaki sanılanın aksine protein, vücutta karbonhidrat ve yağlar gibi depolanmaz ve fazla tüketildiğinde yağa çevrilir, yağ olarak depolanır. Dolayısıyla her besin grubunda olduğu gibi proteinlerinde vücuda yeteri kadar alınması gereklidir.”
Protein ağırlıklı diyetler uzun süre uygulanamaz
Herhangi bir hastalığa bağlı olarak hekim ve diyetisyen eşliğinde yüksek protein içerikli bir diyet yapılıyorsa bu durumda bir sorun oluşturmuyor. Kontrol altında ve kısa süreli uygulanabiliyor. Ancak kontrolsüz bir şekilde yapılan yüksek proteinli diyetlerin olası bazı etkilerinin olabileceğine işaret eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, “Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunur, bu da kanda kolesterol seviyelerinin normalden daha çok yükselmesi anlamına gelir. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı (üre ve ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur. Bu da sporcularda sıvı kaybına neden olur. Ayrıca fazla protein alımı, böbreklerin üzerine aşırı yük binmesine ve bu organın erken yaşlanmasına zemin hazırlar. Fazla protein alımı idrarla kalsiyum atımını artırır ve bunun da kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkisi olabilir. Aşırı protein tüketimi sanılanın aksine kas gelişimini olumsuz yönde etkiler” diye konuşuyor.
Bitkisel proteinler mi hayvansal proteinler mi?
Protein kaynağının vücutta sindirim yönünden bir etkisi bulunuyor. Yani, bitkisel kaynaklı proteinlerin vücutta biyoyararlanımı (vücutta kullanımı) ortalama yüzde 40-70 iken, hayvansal kaynaklı proteinlerin vücutta biyoyararlanımı yaklaşık yüzde 70-90 arasında değişiyor. Sadece yumurta proteinin biyoyararlanımı yüzde 100 olarak gerçekleşiyor. Bu yüzden en kıymetli protein kaynaklarından birinin yumurta olduğunu hatırlatan Pala sözlerine şöyle devam ediyor: “Bazı bitkisel kaynaklı besinler protein oranının çok yüksek olduğu gerekçesiyle, popüler diyetlere bağlı kalarak gereğinden fazla tüketilebiliyor. Ancak bu noktada tüketilen besinlerin biyoyararlanımı da son derece önem taşıyor. Dolayısıyla, popüler diyet akımlarına kapılıp bazen bir şeylere tek yönlü bakılabiliyor. Beslenmenin en önemli ayağının denge olduğu unutulmadan her türlü besin yeterli ve dengeli bir şekilde alınmalı.”
Dünyada ve Ülkemizde Protein Tüketimi
Dünyada özellikle gelişmiş ülkelerde protein tüketimi yüksekken, gelişmemiş veya gelişmekte olan ülkelerde bu oranın azaldığı görülüyor. 2015 FAO verilerine göre Kanada’da günlük protein tüketimi ortalama 90 gramken, Avrupa’da 85 gram ve Çin’de 75 gram civarı. Gelişmekte olan ülkeler ve gelişmemiş ülkelerde protein tüketimi genellikle 50 gramın altındadır. Türkiye’de ise bu miktarın ortalama 35-40 gram civarı olduğunu görüyoruz.
Sağlıklı Protein Kaynakları Nelerdir?
Bazı besinlerle ilgili tanımlama yaparken tam protein kaynağı gibi ibareler kullanılıyor. Peki, bu ne anlama geliyor? Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, soruyu şöyle yanıtlıyor: “Proteinler amino asitlerden oluşur. 8 çeşit amino asit hariç, diğerleri vücutta kendiliğinden sentezlenirler. Ancak 8 çeşit amino asit vücutta sentezlenemez ve dışarıdan beslenme yoluyla alınmalıdır. Bazı besinler 8 amino asidin tamamını barındırır ve bu besinlere tam protein ya da kaliteli protein denir. Tam proteinler kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler olurken bazı bitkisel ürünler de tam protein olarak sayılabilir. Bunlara örnek olarak kinoa ve soyayı gösterebiliriz. Genellikle bitkisel proteinler hayvansal proteinler gibi vücutta üretilmeyen 8 çeşit amino asidin hepsini içermezler, genelde eksik ya da yetersiz olur. Bu bitkisel proteinlere kurubaklagiller (bezelye, fasulye, nohut, börülce, mercimek gibi), yağlı tohumlar (badem, fındık, kabak çekirdeği gibi), mısır, buğday, yulaf gibi tahıllar da örnek verilebilir. Sağlıklı bir beslenme planında bitkisel ve hayvansal proteinler bir arada tüketilmelidir.”