Günde iki öğünle beslenmeye alışan mide ve bağırsak sisteminin normal düzene geçişi kolay olmayabilir. Bayram sabahından itibaren yapılacak ilk kahvaltıda kızartmalar, hamur işi yiyecekler ve tatlılar yerine peynir, zeytin, yumurta, bal ve bol miktarda yeşil sebze tüketilmesi öneriliyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, Koronavirüs gölgesinde geçirilen Ramazan ayı sonrasında oruç tutanların normal beslenme dönemine geçişte zorlanmaması için önemli tavsiyelerde bulundu.
Vücut normal düzene geçişte zorlanabilir
Oruç tutan bireylerin bayramdan itibaren beslenme alışkanlıklarının değişeceğini belirten Özden Örkçü, “Bayram yaklaşıyor. Ramazan ayı boyunca uzun süren açlık ve susuzluk hissinden sonra vücudun tekrar normal beslenme düzenine geçmesi kolay olmayabilir. Bu dönemde uzun süren açlık, 2 öğünle beslenmeye alışmış bir mide bağırsak sistemi ve yavaşlayan metabolizma sonucu mide bulantısı, iştahsızlık, gaz sancısı ve kabızlık gibi rahatsızlar yaşanabilir. Bunun yanı sıra metabolik rahatsızlığı olan kişilerde, yüksek kalorili besin tüketimi ani şeker yükselmelerine ve böylece tansiyon problemleri, kalp-damar rahatsızlıklarına neden olabilmektedir. Ayrıca vücuda alınan yüksek kalorili ürünlerin ağırlık artışına neden olduğu da görülebilir” dedi.
Yeterli ve dengeli beslenilmeli
Örkçü, yeterli ve dengeli beslenmenin ana kural olduğunu söyledi ve sözlerine şöyle devam etti: “Tüm besin gruplarından bir arada yemek, yavaş ve iyi çiğnemek, az ve sık yemek, posa alımı için sebze ve meyveleri mutlaka tüketmek, yağı yeterli miktarda ve doymamış yağlar tüketmek tercih edilmeli. Günlük en az 1,5-2 litre su içmek, tahıllardan, kuru baklagillerden ve hayvansal besinlerden proteini yetecek miktarda almaya dikkat etmek çok önemli. Yavaşlayan metabolizmayı arttırmak içinse, öğünlerden en az 1-2 saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüşlere başlanabilir.”
Bayram kahvaltısına dikkat
Oruç döneminden sonraki bayram kahvaltılarına dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Özden Örkçü, “Öncelikle insülin salınımını az uyaracak, tokluğu pekiştirecek gıdalar tercih edilmelidir. İlk kahvaltılar kesinlikle kızartma, hamur işi ya da tatlı içermemeli. Klasik beslenme diye tabir edebileceğimiz peynir, zeytin, yumurta, bal ve bol miktarda yeşil sebzeler tercih edilmelidir. Yine gün içerisinde klasik Türk mutfağı olarak isimlendirebileceğimiz az yağlı ve salçalı olacak şekilde zeytinyağlı yemekler, çorbalar, sebze yemekleri tüketilmeli. Tatlı olarak baklava ve börek tarzı gıdalar yerine sütlü tatlıları, meyveli dondurmaları tercih etmek gerekir. Tüm bu gıdalar gaz ve şişkinlik oluşumunu azaltacaktır” tavsiyesinde bulundu.
Dengeli ve sağlıklı öğünler nasıl olmalı?
Öğle yemeğinde protein ağırlıklı, akşam ise sindirimi kolay, düşük kalorili sebze ağırlıklı bir menü tercih edilmesi gerektiğini kaydeden Özden Örkçü, sağlıklı öğün önerilerini şöyle paylaştı:
Sabah: (07:00 – 08:00)
- 1 dilim peynir
- 3-4 adet zeytin veya 2-3 adet ceviz
- 1 tatlı kaşığı pekmez veya bal
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği
- (Engel olabilecek herhangi bir hastalık yoksa haftada en az 3 kez yumurta)
- Söğüş domates ve salatalık
Ara: (10:00 – 10:30)
1 porsiyon meyve
Öğle: (12:30-13:00)
- 90 gr ızgara et/balık/tavuk
- 6 kaşık bulgur pilavı veya kepekli makarna
- Bol salata
Ara:(16:00 – 16:30)
1 porsiyon meyve + 1 adet sütlü tatlı
Akşam:(19:00 – 20:00)
- 1 kase çorba
- 1 porsiyon sebze yemeği
- Salata
- Yarım kase yağsız yoğurt
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği