Birçoğumuz yemek yeme eylemini her zaman fiziksel ihtiyaçlarımıza göre gerçekleştirmiyoruz. Yeme davranışı; genetikten çevresel etkenlere, bireyin o anki duygusal durumundan sosyo-demografik özelliklere, kültürel ve dini inanışlardan beden algısına varıncaya kadar birçok faktörden etkilenebiliyor. Bu noktada yemek konusunda bilinçli olmak ve yeme farkındalığı yaratmak ise çok önemli.
Yemek yeme eylemi fiziksel bir ihtiyaçtan doğuyor. Ancak diğer canlıların aksine insanlar bu eylemi her zaman ihtiyaçları doğrultusunda karşılamıyor. Örneğin birçoğumuz geçtiğimiz birkaç saat içinde bir şeyler yemişizdir ama ne yediğimizi muhtemelen hatırlayamayabiliriz. İşte bu noktada bilim insanları, insanlarda yeme farkındalığı yetisinin gelişip gelişmediğini araştırmaya başladı. Yeme farkındalığı “Ne yediğinden çok nasıl ve neden yeme davranışının oluştuğunu fark ederek, fiziksel açlık-tokluk kavramını içselleştirip, duygu ve düşüncelerin etkisinin de farkında olarak, çevresel etkenlerden etkilenmeden, besin seçimlerini yargılamadan, burada ve şu anda tüketilecek olan besine odaklanarak yeme” olarak tanımlanıyor. Yeme farkındalığı özellikle porsiyon kontrolünü sağlama ile ağırlık yönetiminde de önemli rol oynuyor.
Son zamanlarda geleneksel diyet tedavilerindense yeme farkındalığı kazanmanın sağlıklı bir yaşam için çok daha etkili olduğunun altını çizen Sofra/Compass Group Türkiye’nin Ülke Diyetisyeni Emel Terzioğlu Arslan, yeme farkındalığı konusunda 8 önemli adımı anlatıyor.
Alışveriş listesi yapın
Listenize eklediğiniz her gıdanın besin değerini düşünün ve alışveriş yaparken listenize sadık kalın. Sepetinizin çoğunu doğal ürünlerle doldurun. İşlenmiş ve katkı maddesi eklenmiş paketli ürünlerden kaçının.
İştahla masaya oturun ama çok aç kalmamaya özen gösterin
Öğün aralarını çok uzattığınızda kan şekeriniz düşeceği için bir sonraki besin alımınız aslında ihtiyacınız olandan çok daha fazla olur ve tokluk hissini sağlayamazsınız. Bu yüzden öğün aralarını 4 saatten uzun tutmamaya çalışın.
Küçük porsiyonlar tüketin
Tabağınızın mümkün olduğunca küçük olmasına dikkat edin. Kocaman bir tabakta küçük porsiyonlar tüketmek tabağın boş görünmesine neden olacağından doyduğunuzun farkına varmanız daha zor olacaktır.
Yemeğinizin değerini bilin
Yediğiniz yemeklere dikkat etmek, bilinçli bir şekilde yemek yeme için oldukça önemlidir. Eğer yemeğinizi 5 dakika içinde yiyorsanız, tüm bu farkındalık süreçlerine hakim olmak oldukça zor olacaktır. Ailenizle yemek yerken, yediğiniz yemeğin lezzeti ve dokusu hakkında konuşun.
Tüm duyularınızı yemek yerken hissedin
Yemek pişirirken, servis yaparken ve yemeğinizi yerken; renk, doku, aroma ve hatta onları hazırlarken yaptığınız farklı yiyeceklerin sesine dikkat edin. Yemeğinizi çiğnerken, tüm malzemeleri özellikle baharatları tanımlamayı deneyin.
Küçük ısırıklar alın
Küçük ısırıklar aldığınızda yani ağzınız tam olarak dolmadığında yemeğin tadını alabilmek ve hissedebilmek daha kolaydır. Bu nedenle yemeğinizi daha küçük lokmalar halinde tüketin.
İyice çiğneyin
Yemeklerin özünü tadabilene kadar iyice çiğneyin. Yiyeceklere bağlı olarak, her ağız dolusu 20 ila 40 kez çiğnemek zorunda kalabilirsiniz. Yemeği iyice çiğnemek mide sağlığınız için de oldukça önemli bir durum.
Yemeğinizi yavaş yiyin
Beyine, doyma sinyali genellikle yemeye başlamamızdan ortalama 20 dakika sonra gönderilir. Hızlı yemek yediğimizde beyine doyma sinyali henüz gönderilmediği için doyma hissi oluşana kadar ihtiyacımızdan daha fazla yeriz. Fakat daha yavaş yemek yenirse, beyninize bedeninizi yakalama şansı verirsiniz ve bu sayede yemeniz gereken doğru miktarı tüketmiş olursunuz.