Kış mevsimi kendine özgü güzelliklerinin yanında birçok hastalığı da beraberinde getirir. Kış mevsimini, eve kapanmadan, doğayla iç içe, fiziksel aktivite, doğru beslenmeye dikkat ederek kilo almadan ve sağlıklı bir şekilde geçirmek elinizde.
Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Emine Yüzbaşıoğlu, kış beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Brokoliyi sık tüketin
C vitamini yönünden çok zengin olan portakal, mandalina, greyfurt gibi turunçgiller kış aylarında sık karşılaşılan enfeksiyon hastalıklarından korunmada çok etkindir. Günde en az 2 porsiyon tüketilmelidir. Turunçgiller suları sıkılıp içilerek değil, posasıyla birlikte tüketilmeli, kabuklu yenebilecek olanlar kabuğuyla yenmelidir. Vitamin deposu olarak bilinen brokoli, kış aylarının vazgeçilmez sebzelerinden biridir. Sadece güneş ışığıyla alınabilen D vitamininin depolanmasında görev alan, A ve K vitamini içeriği yüksek olan brokoli güneş ışığından faydalanamadığımız kış aylarında D vitamini ihtiyacının karşılanması için önemlidir. Antioksidan özelliğiyle vücudu kansere karşı koruyan brokoli ayrıca içerdiği yüksek posa sayesinde kışa bağlı hareketsizlikle artan sindirim sistemi problemleri için faydalıdır.
Kurubaklagiller, pekmez ve balık olmazsa olmaz
Protein ve lif açısından zengin olan kuru bakliyatların kış boyunca haftada en az 1 kez tüketilmesi gerekmektedir. İçeriği açışından uzun süre tokluk hissi oluşturan kuru bakliyatlar, tahıl grubu içinde yer aldığından beraberinde tüketilecek ekmek miktarı azaltılmalıdır. Demir içeriği yüksek olan pekmezin kış mevsiminde kahvaltılarda bir yemek kaşığı alınması, bağışıklığı ve demir depolarını korurken, gün içerisinde oluşabilecek tatlı gereksinimini azaltır. Balık içerdiği omega-3 yağ asidiyle vücudu fizyolojik olarak güçlendirirken, antidepresan özelliğiyle de psikoloji üzerinde olumlu etki yapar.
İştahınızı kontrol edip, hareketi artırın
Havaların soğumasıyla beraber vücut ısınmak için daha çok enerjiye ihtiyaç duyar. Besinlerin termik yani ısı etkisi olduğundan, vücut bu enerji ihtiyacını besinlerden sağlamak için daha fazla yemek ihtiyacı duyar. Kış aylarında kapalı mekanlarda daha çok vakit geçirip, güneşi daha az görünce kendimizi daha mutsuz, yorgun ve depresif hissederiz. Hayat bizi zorlamaya başladığında kendini koruma moduna alan vücut stres hormonunu daha fazla salgılar. Bu da iştahımızı kontrol etmeyi zorlaştırır. Bu yeme isteğine karşılık, hareketin azalması kış aylarında kilo almanın başlıca sebebidir.
Sağlıklı ve kilo almadan bir kış geçirmek için;
- Kış mevsiminde daha da önem kazanan az az sıkı sık yeme kuralına dikkat edin.
- Pişirme yöntemi olarak kızartma yerine ızgara, fırın, haşlama tercih edin. Etli pişirilen yemeğe ayrıca yağ eklemeyin, pilavları et suyuyla pişirmeyin.
- Kurubaklagillere yakıştırılan pilav veya makarna gibi yağ ve karbonhidrat değeri yüksek yemeklerden uzak durun.
- Bu aylarda tatlı gereksinimini hafif meyve tatlıları ve sütlü tatlılarla karşılamaya özen gösterin.
- Düzenli spor yapamıyorsanız bile günlük hayattaki fiziksel aktivitenizi arttırın.
- Günde 2 porsiyon süt veya yoğurt tüketin. Proteinden zengin olan süt grubu midede tokluk hissi oluşturacağından acıkmayı geciktirir. Bununla beraber içerdiği kalsiyum yağların yakımına yardımcı olur.
- Et tüketimini bir öğünle sınırlandırın, yağlı et tüketiminden kaçının.
- Soğuk havaların etkisiyle azalan su tüketimine izin vermeyin, en az 1.5-2 litre su tüketin.