Gün boyu tüketilen birçok yiyecek, alınan kafein ve sıvı miktarı çalışma kapasitesini direkt olarak etkileyen faktörler arasında yer alıyor. Tabii ki iş verimliliğinin yanı sıra, kilo kontrolü ve sindirim sistemi sağlığı da son derece önemli. Pek çok kişi işyerinde yediklerinden ve düzensiz beslenmeden dolayı kilo aldığından/verdiğinden, mide yanmalarından veya kabızlık vb. bağırsak problemlerinden şikâyet ediyor. Diyetisyen Melda Demiröz, doğru beslenme biçimi ile ilgili dikkat çeken açıklamalarda bulundu.
Doğru bir kahvaltı, doğru beslenmenin anahtarıdır
Evden aç karnına çıkıp yağlı poğaçalar, börekler, gözlemeler vb. hamur işi yiyeceklere yönelmek yerine, mümkünse tüm imkanlarınızı zorlayarak evden çıkmadan önce güzel bir kahvaltı yapılması gerektiğini belirten Uzman Diyetisyen Melda Demiröz, kan şekeri dengesinin sağlanması ve metabolizmanın çalışmaya başlayıp, gün boyu performansın düzgün bir şekilde sürdürülebilmesi için doğru bir kahvaltının şart olduğunu belirtiyor.
Demiröz’ün kahvaltı önerileri ise şu şekilde:
1 tam yumurta, az yağlı peynir, zeytin, ceviz-badem-fıstık gibi yağlı tohumlar, mevsimine göre domates-salatalık-biber yeşillikler vb. söğüş sebzeler ve tam tahıl ekmeği
Başka bir alternatif olarak; 1 adet yumurta, 1-2 dilim az yağlı peynir, dereotu vb yeşillikler ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile omlet, tam tahıl ekmeği
Yine bir başka alternatif olarak; şekersiz yulaf ezmesi, yağsız süt, ceviz/badem/fındık, kuru veya taze meyveler ve bir miktar kakao-tarçın kullanarak hazırlanan doyurucu bir müsli.
Evde kahvaltınızı yetiştiremeyeceğiniz günlerde ise tam tahıllı ekmek + az yağlı peynir ile tost veya sandviç hazırlayarak ve mümkünse yanına biraz yeşillik ekleyerek işyerinize götürüp, çalışmaya başlamadan önce yiyebilirsiniz.
Ara öğünler, beslenmenin en büyük destekçisi
Kahvaltıdan 2-3 saat sonra, öğle yemeğine yaklaşık 2 saat kala küçük bir ara öğün hem düşmeye başlayan kan şekerinizi dengeleyecek, hem performansınızın düşmesini önleyecek, hem de öğle yemeğinde aşırı yeme isteğinizi önleyecektir.
Kuru meyveler, ceviz-badem-fıstık gibi tok tutucu yağlı tohumlar, granola veya protein barlar, sade kahve ile az miktarda bitter çikolata, şekersiz meyveli yoğurt, yulaf kepekli bisküvi, leblebi gibi yiyecekler ofiste rahat tüketilebilecek ara öğün alternatifleri arasında.
İş yerinizde yemeğe çıkıp çıkmama durumuna göre farklı alternatifler belirleyin
Bazı iş yerlerinin kendine ait öğle yemekleri varken, bazı iş yerlerinde öğle yemekleri dışardan yeniliyor. Her iki durumun da avantajları ve dezavantajları var. Ama her iki durumda da durumu avantajlı hale getirmek sizin elinizde.
Eğer öğle yemeğiniz iş yerinizde çıkıyorsa;
Büyük ihtimalle hemen her gün çorba vardır, yemeğinize çorba ile başlayarak doygunluk hissinizin çabuk oluşmasını sağlayabilirsiniz. Unutmayın, çorba içeriğinin büyük bir kısmı sudan oluşan, aynı zamanda bu kadar doyurucu olan tek yiyecek!
Ana yemeğiniz büyük ihtimalle bir et/tavuk/balık, sebze veya kurubaklagil yemeğidir. Etlerin yağlı kısımlarını ve sulu yemeklerde yemeğin suyunu yağ oranı yüksek olacağı için tüketmemeye çalışın.
Kızartmalardan, kavurmalardan uzak durun, bu tarz yemekler çıktığında salata/sebze büfesine yönelin veya dışardan başka alternatifler arayın.
Pilav-makarna-börek-dolma-tatlı gibi yiyecekleri dikkatli miktarlarda veya hiç tüketmeyin. Örneğin kendinize haftada yalnızca 1 kez tatlı hakkı verin. Beyaz ekmek yerine, tam tahıllı ekmek tüketin.
Yemeklerinizde bol salata (ama en fazla 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı) ve 1 porsiyon yoğurt/ayran/cacık tüketin.
Menüsü önceden belli olan iş yerlerinde, ertesi günün yemeğine bakarak, sevmediğiniz veya beslenme planınıza uygun olmayan bir menü olduğu günler, az yağlı et veya sebze yemeği veya tam tahıllı ekmekli bir sandviç hazırlayarak evden götürebilirsiniz.
Eğer öğle yemeğinizi yemek için dışarı çıkıyorsanız;
Fastfood restoranlardan olabildiğince uzak durun veya buraları çok çok sınırlı kullanın.
Bazı günler sağlıklı ev yemekleri yapan yerleri, bazı günler ızgara yiyecekler veya balık bulabileceğiniz restoranları, bazı günler proteinli salatalar sunan, bazı günler de özel diyet menüleri olan ve kalori kontrollü restoran ve kafeleri tercih edebilirsiniz. Haftada birkaç gün evden götürmek de mantıklı bir seçim olacaktır.
Akşamüzeri aç kalmak performansınızı düşürüyor
Uzman Diyetisyen Melda Demiröz’ün dikkat çektiği bir diğer husus, akşamüzeri atıştırması.
Öğle yemeğinden 3-4 saat sonra acıkmaya başlarsınız ve uygun bir ara öğün tüketmezseniz performansınızın düşeceğini söyleyen Demiröz, bu nedenle bu saatlerde 2 dilim tam tahıllı ekmekle yapılmış yağsız bir tost ya da birkaç adet Etimek üzerine 1-2 tatlı kaşığı labne, humus, acuka, zeytin ezmesi veya şekersiz fıstık ezmesi sürülerek hazırlanmış bir ara öğün tabağı yiyebileceğinizi belirtiyor.
Fazla mesailer beslenme alışkanlığınızı bozmasın
Fazla mesaiye kalmak zorunda olduğunuz günlerde, muhtemelen akşam yemeğiniz de işyerinizde yemek zorunda kalacaksınız. “Haydi ofise pizza söyleyelim!” gibi bir aktivite yerine zeytinyağlı sebze yemekleri, sağlıklı salatalar veya ızgara et yemekleri yapan bir yerlerden yemeğinizi isteyin. O gün mesaiye kalacağınız belliyse kendi zeytinyağlı yemeğinizi saklama kabınızda evden götürüp, yoğurt-ayran gibi bir süt ürünü ve tam tahıllı bir ekmekle tüketebilirsiniz.
Çalışma performansınızın azalmaması, bağışıklık sisteminizin zayıflamaması ve sonraki günlerde enerjinizin düşmemesi için fazla mesai veya toplantılarınızın olduğu günlerde bile öğünlerinizi atlamamaya gayret edin. Çok uzun sürecek toplantılarınıza ise mutlaka bir ana öğün yiyip o şekilde girin ve yanınıza kuru meyveler-kuruyemişler gibi ufak ara öğünler alın.
Günlük su tüketimi beslenmenin kilit noktası
Ofislerde çay, kahve gibi içeceklerin yoğun olarak içildiğini ancak suyun hep unutulduğunu belirten Uzman Diyetisyen Melda Demiröz, hiçbir içeceğin su yerine geçmediğini dolayısıyla günlük su tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor.
Su içmeyi unutuyorsanız, masanıza sürahi ile su koyabilir, kendinize küçük hatırlatmalar yazarak görünür bir yerlere asabilir veya telefonuna hatırlatma alarmları kurabilirsiniz.
Normal bir çalışma günü içinde, ofiste 1.5-2 litre su içmeye özen gösterin.
Unutmayın, sağlığınız iyi olmazsa, iş hayatınız da iyi olamayacaktır.