Fiziksel olarak aktif veya sedanter (fiziksel olarak çok aktif olmayan) bireylerin akıllarında sürekli ‘”Diyet mi, spor mu?” sorusu var.
Tek başına diyet ve spor kilo vermede etkin olabilir; ama her ikisinin de avantaj ve dezavantajları bulunmaktadır, fakat birlikte uygulandığında avantaj ve dezavantajları birbirlerini olumlu yönde etkilemekte ve denge sağlanmaktadır. Nutrition İstanbul Diyetisyeni Tansu Demirdöven, bu avantaj ve dezavantajları, diyetle sporun nasıl adapte edileceğini anlattı.
Diyetisyen Demirdöven, ‘’Beslenme ve egzersiz durumunuz her zaman bir bütün olmalı. Bu bilgi kirliliğinin içinde doğru ve bilimsel cevapları uzmanından almak ve yanlış uygulamalarla sağlığınızı kaybetmemek gerçekten çok önem kazanıyor.’’ dedi.
‘’Çevremizde sık sık sorulan, kafa karışıklığı yaratıp her yerde karşımıza farklı cevaplarla çıkan beslenme, diyet ve egzersizle ilgili sorular gün geçtikçe artmaktadır. Spor yaparak zayıflayamadığını söyleyen kişiler fiziksel aktiviteden vazgeçmekte, spor yapan bireyler ise yanlış beslenme uygulamalarıyla sağlıklarını tehlikeye atmaktadır.’’ diyen Demirdöven, egzersiz ve diyetin ortak altın kurallarını ve egzersizle diyeti harmanlayarak nasıl kilo verebileceğinizi sizlerle paylaştı.
İşte Diyetisyen Tansu Demirdöven’den egzersiz ve diyet üzerine 5 altın nokta;
Tartıya Aldırma!
Hareketsiz yaşam süren bireyler düzenli egzersiz programına başladıklarında vücutta değişiklikler oluşmaktadır. Egzersiz kas dokusu, kan hacmi, kas glikojen depolarını artırarak kilo artışına neden olabilir. Egzersiz başlangıcından itibaren en az 1 ay bu metabolizma değişiklikleri gözlemlersiniz. Bu yüzden bu süreçte tartıya bakmayın. Bir uzmana danışın ve vücut bileşim analiz ölçümü ile karar verin. Egzersiz ile kilo veremiyorum diyerek pes etmeyin!
Spor öncesinde muhakkak bunları yapın!
Spor öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş olduğu için az tüketin, kompleks karbonhidratlar (yulaf, patates ,esmer pirinç, tam buğday makarna) tercih edin. Çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçının. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemeklerini tüketmeyin.
Spor saatlerinizi yemek saatinize göre ayarlayın!
Spor yapmadan 2-3 saat öncesine kadar ana yemeğinizi yemiş olun. Spordan 1 saat önce hafif bir karbonhidrat kaynaklarını içeren ara öğün yapın. Spordan 1-2 saat önce yaklaşık 300-500 ml su için ve yarım saat önce 250-300 ml daha su tüketin. Spordan sonra ilk 1 saat içerisinde ne yediğiniz çok önemlidir. Kas dokusu kazanımı ve enerji ihtiyacınız için protein ve karbonhidrat kaynakları içeren bir öğün tüketin. Spordan sonra hiç bir şey yememek, sağlıklı kas gelişim için uygun değildir!
Kas kütlesi artışı sadece protein ile olmaz!
Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması gelişimini artıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein tüketimi ekstra kas gelişimine neden olmaz, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Fazla protein tüketimi, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırır, böylece vücutta daha fazla sıvı kaybı görülür. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olur.
Diyetinizin size ve sporunuza özgü olmasına dikkat edin!
Bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve fiziksel aktiviteleri açısından farklılık gösterir. Sağlıklı beslenme; gereksinim olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımı ile sağlanır. Genel olarak spor yapan bireylerin karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken; protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması ve sağlıklı yağlardan alınması önerilmektedir. Tüketilen sıvı miktarı da hidrasyonu sağlamak için normal bir bireye göre fazla olmalıdır. Bu yüzden diyet ve spor programınızın size özgü olmasına dikkat edin!
Tüm bunların yanında bireylerin yaşı, boyu, cinsiyeti, psikolojik durumu, yaşam şekli, biyokimyasal kan bulguları, kronik hastalık geçmişi gibi birçok çevresel ve genetik etmen de kilo alıp verme düzeninizi etkileyebilmektedir.
Sporcu Diyetisyeni Tansu Demirdöven, sporu ve doğru diyeti hayatımızın sağlıklı alışkanlıkları haline getirip, birbirinden faydalanmalarına izin verilmesi gerektiğini de belirtti.