Çağımızın çığ gibi büyüyen hastalığı depresyonun beslenmeyle nasıl bir ilişkisi var? Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek, depresyondan korunmanızda yardımcı olabilir mi? Diyetisyen Fatma Yılmaz, depresyon ve beslenme konusuna ışık tutuyor.
Günümüzde çok yaygın olarak görülen bir psikiyatrik hastalık olan depresyon tüm yaş gruplarında görülebiliyor. Cinsiyetler arasında ise kadınlarda erkeklerden daha fazla rastlanıyor.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2020 yılında depresyon hastalığının, stres ve kardiyovasküler sistemle ilgili komplikasyonlarda dolaylı ölüme neden olan 2. hastalık olacağını ileri sürüyor.
Depresyon tanısı koyulurken hemen antidepresan tedavisine başlanmak yerine psikoterapi ve tıbbi beslenme tedavisi teşvik edilirse daha olumlu ve kalıcı sonuçlar alınabileceğine dikkat çeken Diyetisyen Fatma Yılmaz; “Çünkü alınan antidepresanlar genelde iştah açtıkları için vücudu olumsuz etkilemektedir. İştah kapatan ilaçlar ise vitamin ve mineral yetersizlikleriyle sonuçlanabilir.” diyor.
Depresyonu; “Keyif kaybı, kendini halsiz hissetme, özgüven eksikliği, bozulmuş iştah ve uyku düzeni ve sürekli üzüntü haliyle karakterize bir hastalık” olarak tanımlayan Diyetisyen Fatma Yılmaz, günlük hayattan keyif almadan yapılan işlerden dolayı verimin düştüğüne, bu durumun daha da ciddileşip intiharla bile sonuçlanabileceğini vurguluyor.
Depresyonun tarihte ilk defa Hipokrat tarafından adlandırıldığını ve tanımının yapıldığını, Burton tarafından ise beslenme kısmıyla ilgili bölümlerin araştırıldığını söyleyen Yılmaz, depresyon ve beslenme ilişkisi konusunda şu bilgileri aktarıyor:
“Beslenmeyle ruhsal durumun yakın ilişkisi var”
Depresyon Oluşumuna Etki Eden Nedenler:
Genetik nedenler
Psikolojik nedenler
Biyolojik etmenler
Depresyon tedavisinde kullanılan ilaçlar glikoz metabolizması üzerine olumsuz etkilere neden olabilmektedir. İştah artışıyla birlikte vücut ağırlığında artışlar da meydana gelebilir.
Son yıllarda beslenme ve depresyon ilişkilendirilmektedir. Mikro ve makro besinler arasından özellikle folat, tiamin, magnezyum ve omega 3 gibi bileşenlerden eksiklikler görülmektedir. Ayrıca yetersiz balık tüketimi ve düşük posa alımı yüksek miktarda işlenmiş ve hazır gıdaların tüketimi yaygınlaşmıştır. Bu durum ise depresyona yatkınlığı artırmaktadır. Batılı tarzda beslenme yerleştikçe geleneksel diyetten uzaklaşılmıştır. Bu durumda mental hastalıklarda görülme sıklığı da artmıştır. Rafine gıdalar ve basit şeker tüketimi depresyon üzerine olumsuz etkiler göstermektedir. Ayrıca depresyon serotonin düzeyinde düşme ile ilgilidir. Yeterli kadar B6 vitamini, C vitamini, folat, kalsiyum, magnezyum ve D vitamini alınmadığı takdirde depresyona yakalanma riski de artıyor. Ayrıca triptofan düzeyinin azalması da depresyona neden olmaktadır. Kompleks karbonhidrat alımı ise serotonin salınımı artırmaktadır. Beslenme beyni etkiler beyin de ruhsal durumu. Bu nedenle beslenmeyle ruhsal durumun yakından ilişkisi vardır.
Basit Karbonhidratlar:
6 ülkenin katıldığı bilimsel bir araştırmada basit şeker tüketiminin depresyon riskini arttırdığı ve mevcut depresyon durumunu olumsuz etkilediği bulunmuştur.
Besin Yetersizliği:
Depresyonlu bireylerde D, C,B1, B3, B6, Folat ve B12 yetersizlikleri sık görülmektedir. Bu nedenle beslenmemizi batılı tarzda değil de geleneksel beslenme tarzında yapmalıyız ve balık tüketimini arttırmamız gerekmektedir.
Omega-3:
Omega-3’ten fakir besinlerle beslenen kişilerin depresyona daha yatkınlığı daha fazladır. Omega-3 alınması ise depresyon üzerine olumlu etkiler sağlamaktadır. Gebelik sonrası oluşan depresyon üzerine de olumlu etkileri olduğu yapılan çalışmalarla ortaya koyulmuştur. Mesela Eskimolarda depresyon görülmemektedir. Beslenmelerinde balığa sık sık yer verdikleri için depresyona karşı korunmaktadırlar.
D vitamini:
Güneşlenme süresi ülkemizde fazla olmasına rağmen D vitamini yetersizliği sık görülmektedir. Bu da fark etmeden bizi depresyona sürüklüyor olabilir. D vitamini düşük olan bireyler depresyona daha çabuk ve sık yakalanıyor. Ek D vitamini alınması yapılan çalışmalarda olumlu etkiler göstermiştir.
Kahve ve Çay Tüketimi:
Ülkemizde özellikle çay, sudan sonra en çok tüketilen içecektir. Kahve serotonin salınımını arttırarak hiç kahve içmeyenlere göre depresyona yakalanma riskini %70 oranında azaltıyor. Çay tüketimi de serotonin salınımı üzerine etki ederek depresyona karşı koruma sağlıyor.
Depresyon ve Beslenme Sorunları:
Tat olma duyusu değişir.
İştah artabilir veya azalabilir ( genellikle artar).
Basit karbonhidrata yönelme yaşanabilir.
Yeme krizleri oluşabilir.
Yeme düzeni ve saatleri değişebilir.
Genel Beslenme Önerileri:
Az az, sık sık beslenme planı uygulanmalıdır.
Yağ kaynağı olarak doymuş yağ yerine doymamış yağ tüketilmelidir.
Trans yağ alımı azaltılmalıdır hatta hiç tüketilmemelidir.
İşlenmiş ve hazır gıdalar diyetten çıkarılmalıdır.
Bol miktarda sebze, meyve ve kurubaklagil tüketilmelidir.
Tam tahıl ve yağlı tohumlar tüketilmelidir.
Kaliteli protein kaynaklarına diyetimizde yer vermeliyiz.(et, süt, yumurta gibi)
Haftalık omega 3 alımımıza dikkat etmeli ve 2-3 kez balık tüketmeliyiz.
Yeterli sıvı alımı yapmalıyız (günde 1,5-2 litre).
Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.