Dünyada sudan sonra en fazla tercih edilen içeceklerin başında çay ve kahve geliyor. Peki, çay mı, yoksa kahve mi tercih edilmeli? Bu iki içeceğin sağlığa olan etkileri neler? Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli? Bu konudaki bilimsel veriler neler söylüyor?
Sabri Ülker Vakfı, bu kez en fazla tercih edilen içeceklerin başında gelen çay ve kahvenin sağlığa olan etkilerini ele aldı. Çay ve kahvenin türünün, tüketim miktarının, hazırlanma şeklinin sağlık üzerinde farklı etkileri olduğunun altını çizen vakıf, sevilen bu iki içeceğe ilişkin bilimsel verileri aktardı.
Çayın kronik hastalıkları önleyici etkileri bulunuyor
Çin ve Hindistan’dan dünyaya yayılan çay, kendine has tadı, kokusu ve rengiyle, sudan sonra en fazla tüketilen içecek. Çay bitkisinden yeşil çay, oolong çayı ve siyah çay olmak üzere üç çeşit çay üretiliyor. Yeşil çay fermantasyona uğramadan, oolong çayı yarı fermante edilerek ve siyah çay tam fermantasyonla elde ediliyor. Çayın olası sağlık etkilerini bileşiminde bulunan ve antioksidan etki gösteren polifenolik bileşenlerin sağladığı belirtiliyor.
Araştırmalar, siyah çay ve yeşil çayın benzer sağlık etkileri gösterdiği ortaya koyuyor. Çayın insülin direnci, tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, mide ve bağırsak gibi kanser türleri olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı koruyucu etkileri olabileceğini destekleyen çok sayıda araştırma bulunuyor. Çayın kronik hastalıkları önleyici etkilerinin yanı sıra bilişsel işlevleri etkileyebileceği de belirtiliyor.
Son yıllarda yapılan çalışmalar çayın yapısında bulunan ve aslında bir amino asit olan teanin bileşiğinin seratonin ve dopamin seviyelerini düzenleyip hafıza ve öğrenme becerilerini geliştirebileceğine işaret ediyor. Bu etkilerinin yanında çay içeriğinde bulunan florür ve çeşitli bileşikler yardımıyla diş çürüklerini önleyebiliyor, böbrek taşı riskini azaltabiliyor. Ancak çayın sağlığa olan potansiyel etkilerini açıklayabilmek adına daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.
Kahve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor
Etiyopya’dan tüm dünyaya yayıldığı düşünülen kahve, Coffea bitkisinden elde ediliyor. Kahve magnezyum, potasyum mineralleri ile B3 vitaminini içeriyor. Ayrıca kahvede klorojenik asit olmak üzere çeşitli polifenoller ve kafein gibi sağlığı geliştirmeye yardımcı bileşenler de bulunuyor. Kahvenin olası sağlık etkilerinin, bileşiminde bulunan ve antioksidan etki gösteren bu bileşenlerden kaynaklandığı belirtiliyor.
Kahvenin temelde antioksidan etkinliği ile kan basıncının ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu ve bunun bir sonucu olarak da şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, kanser gibi hastalıklardan ve şişmanlıktan korunmada etkili olabileceği bildiriliyor. Kahvenin kronik hastalıklarla olan ilişkisinin yanı sıra içerdiği kafein bileşeni ile bilişsel performans ve modu iyileştirebileceği de belirtiliyor. Ancak tıpkı çayda olduğu gibi kahvenin de sağlığa olan potansiyel etkilerini açıklayabilmek adına daha fazla araştırmaya yapılması gerekiyor.
Ne zaman ve ne kadar tüketmeli?
Bu iki sevilen içeceğin yararlı etkilerinden bahsederken tüketilen kahve ve çayın türü, miktarı, hazırlama şekli ve nasıl tüketildiği de önem taşıyor. Örneğin, çay ve kahveyi kremalı veya fazla şekerli tercih etmek içeceğin enerji içeriğini arttırabilir veya uzun süre demlenmiş bir çayda artmış tanin demir emilini olumsuz etkileyebilir. Kahve ve çayın içeriğinde bulunan kafeinin sağlık etkileri üzerinde de sıkça duruluyor. Aşırı kafein alımının, uykusuzluk, gerginlik, çarpıntı ve kemik erimesi gibi sorunlara yol açabileceği belirtiliyor. Aşırı kafein alımının yol açabileceği bu sonuçlar nedeniyle Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), gebe ve emziren annelerde çay ve kahve tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor.
EFSA, yetişkinler için günde 400 mg kafein alımının güvenli olduğunu bildirirken, gebe kadınlar için bu değeri 200 mg ile sınırlıyor. 1 fincan filtre kahve ortalama yaklaşık 100 mg, 1 fincan siyah çay ise ortalama yaklaşık 50 mg kafein içeriyor.
Çay içerdiği kafein ve tanin gibi bileşikler nedeniyle demir emilimini olumsuz etkileyebiliyor. Çay tüketiminin demir düzeyine etkisinin incelendiği çalışmalar, sağlıklı bireylerin, çay tüketimini sınırlandırmasına ilişkin herhangi bir öneri getirmiyor ama demir eksikliği olan bireylerde yemeklerden hemen önce ve hemen sonra çay tüketilmemesine dikkat edilmesi tavsiye ediliyor. Kısacası çay ve kahve, yeterli ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak uygun miktar ve zamanda tüketildiğinde sağlığı destekliyor.