Bayram süresince et tüketim miktarına dikkat etmekten daha da önemlisi, sunulan ikramlıkların miktarlarına da dikkat etmek gerekiyor. Aksi takdirde kilo artışı kaçınılmaz…
Sağlıklı bir bayram beslenmesi için sadece bayram boyunca et tüketimine dikkat etmek tek başına yeterli değil. Gerek bayram öncesi gerekse bayram sonrası daha dengeli bir beslenme programına uymak gerekiyor. Özellikle kalp, böbrek, diyabet ve tansiyon hastalarının, hava sıcaklığını da göz önünde bulundurarak, eti dikkatli tüketmesi son derece önem taşıyor. Kırmızı etin tüketiminin yanı sıra pişirme ve saklama koşulları da dikkat edilmesi gereken unsurlar arasında. Medical Park Bahçelievler Hastanesi Diyetisyeni Emel Unutmaz Duman, Kurban Bayramı öncesinde, şu tavsiyelerde bulunuyor:
Kahvaltılara dikkat
Bayramlarda yenilen tatlı, börek, çikolata gibi ikramlıkların yanı sıra Kurban Bayramı süresince kırmızı et tüketiminde de büyük bir artış görülmektedir. Özellikle kalp, böbrek, diyabet ve tansiyon hastalıklarının yanı sıra, herkesin et tüketimine dikkat etmesi gerekiyor. Bayramın öncesinde ve sonrasında protein kaynağı olarak kuru baklagilleri tercih edebilirsiniz. Zaten et tüketiminiz yüksek olacağı için bayram boyunca kahvaltıda yumurta yemeyebilir, peynir miktarını azaltabilirsiniz. Yemeklerde salata ile başlayıp, salata miktarını yüksek tutup et miktarını sınırlayabilirsiniz.
Bayramda kilo almamak için altın kurallar
Ana ve ara öğünleri atlamayın.
En azından 3 ana ve 1-2 ara öğün tüketin.
Et yemeği yerken; beraberinde mutlaka posa ve C vitamini açısından zengin olan sebze grubu da (koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, biber, maydanoz vb.) tüketilmelidir.
Kalp sağlığı için yemekler mutlaka yavaş yavaş, az miktarda ve sık yenmeli.
Tansiyon problemi varsa; sofra tuzundan, tuzlu besinlerden ve hazır gıdalardan uzak durulmalı.
Her çikolata ve şeker ikramını kabul ederseniz, 4 gün boyunca çok fazla kalori, yağ ve şeker alırsınız. Bayram ziyaretlerinde ikramların bir kısmına ‘hayır’ demelisiniz.
İkramlarda; hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları tercih edin.
Sütlü tatlı ya da hamur tatlısı; her ikisinde de şeker alacağınızı unutmayarak, en azından çay veya kahvenize hiç şeker kullanmamaya çalışın.
Günde 8-10 bardak su için. Günde 1-2 fincandan fazla kahve tüketmeyin. Açık çay için.
Uzun süre saklanacaksa – 18 derecede bekletilmeli
Dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli konu da son yıllarda Kurban Bayramının yaz aylarına denk gelmesinden dolayı etin saklama koşullarında daha dikkatli olunması gerektiği. Uzun süre dışarda kalan etlerde bozulmalar meydana geleceğinden ötürü zehirlenme riski artabilir. Bu yüzden etler kesildikten sonra – 2 derecenin altında muhafaza edilmelidir. Uzun süreli saklanacak olan etler ise – 18 derecenin altında depolanmalıdır. Ayrıca yeni kesilmiş hayvan etlerinde görülen ‘ölüm sertliği’ denilen durum, pişirme süresini uzatmanın yanı sıra sindirim sorunlarına da yol açabilir. Bunu önlemek açısından kurban kesiminden sonra parça etin 24 saat boyunca + 4 derecede bekletilmesi ölüm sertliğinin geçmesini sağlayacaktır.
Pişirme yöntemi hijyen kadar önemli
Kurban bayramında tüketilecek etlerden maksimum fayda sağlamak için pişirme yöntemlerine de dikkat edilmesi gerekmektedir.
- Etler kızartılmamalı.
- Mangalda pişirilecekse doğrudan ateşe maruz kalmamalı.
- Etleri pişirme yöntemi de en az hijyen kadar büyük önem taşımaktadır. Et ile ateş arasındaki uzaklık ne etin kömürleşmesine ne de etin içinin pişmeyip kırmızı kalmasına neden olmamalıdır. Etler iyi pişmiş olarak tüketilmelidir.
- Mümkün olduğunca haşlama, fırın, ızgara şeklinde tüketilmelidir.
- Pişirme sırasında ekstra yağ kullanılmamalı, etin kendi yağıyla pişirilmelidir.
- Etleri uzun süreli saklayacaksanız, porsiyonlar halinde ağzı kapalı olarak – 18 derecede saklayınız. Eti çözdüreceğiniz zamansa oda sıcaklığında değil mikrodalga, akan su atında veya buzdolabında çözdürme seçeneklerinden birisini seçiniz. Çözdürdüğünüz etleri hemen pişirmeli ve kesinlikle tekrar dondurmamalısınız.
Çözdüreceğiniz veya çözdürdüğünüz etin başka bir besinle veya ekipmanla bulaşmamasına dikkat ediniz. Örneğin eti kesmede kullandığınız kesme tahtasını başka bir besinde kullanmayın. Çiğ et ile temasınız öncesinde ve bittikten hemen sonra ellerinizi sıcak ve bol sabunlu su ile yıkayınız.
Fazla kilolara dikkat
Bayram süresince et tüketim miktarına dikkat etmekten daha da önemlisi, sunulan ikramlıkların miktarlarına da dikkat etmek gerekir. Aksi takdirde kilo artışı kaçınılmaz olacaktır. Bunun için size sunulan börek, çikolata, hamurlu tatlılardan uzak durup sütlü tatlıları veya meyveleri tercih edebilir, asitli içecekler ve meyve suları yerine ise tercihlerinizi bitki çaylarından ve en önemlisi sudan yana kullanabilirsiniz.
Et tüketiminde dikkat edilmesi gereken noktalar
- Etleri tüketirken hem besin çeşitliliğinin sağlanması hem de demir emilimini artırmak için sebzelerle veya limonlu salata ile tüketin.
- Kalp – damar hastalığı olan, LDL kolesterolü yüksek kişiler özellikle sakatat tüketiminden kaçınmalıdır. • Lezzet verici olarak baharatlardan yararlanılabilir.
- Et hazırlamada kullanılan kesme tahtası ile sebze ve meyve doğrama işlemleri yapılmamalıdır.
Kurban bayramını sağlıklı geçirmek için
- Kurban etinin yanına brokoli, maydanoz gibi yeşillikler ekleyin.
- Her ikrama ‘evet’ demeyin.
- Hamurlu ve şerbetli tatlılar yerine tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanın.
- Ara öğünlerinizi ihmal etmeyin ve mutlaka yanınıza minik bir yoğurt/ ayran / kefir alın.
Hamur tatlılarından uzak durun
Her çikolata ve şeker ikramına ‘evet’ derseniz; bayram sonunda ne kadar fazla kalori, yağ ve şeker alacağınızı gözünüzde canlandırın. Bayram ziyaretlerinde ikramların bir kısmına ‘hayır’ demelisiniz. Fırsatınız varsa, hamur tatlıları yerine sütlü tatlı veya meyve tatlılarını tercih edin. Kendi evinizdeki ikramlıklarında sağlıklı tercihler yapın, gelen misafirlerinize örnek olun.
Kahvaltıyı ihmal etmeyin
Günün en önemli öğünü olduğunu vazgeçmeden söylediğimiz kahvaltıyı bugünde de ihmal etmeyin. Çünkü kahvaltı, gece boyunca oluşan açlığın engellemesine ve kan şekerinin dengede tutulmasına yardımcı olur. Bu nedenle bayramda güne kahvaltıyla başlamalıyız. Ama bugünde yapılacak kahvaltının hafif olması gün içerisinde alınacak olan kalori miktarının dengelenmesi açısından da önemlidir. Bu bakımdan bayram sabahı kahvaltınızı hafif tutmaya özen gösterin.
Yumurta yerine yulaf
Bayramda et tüketiminiz belirgin bir artış gösteriyorsa, kahvaltınızı light süt ve yulaf ile yapmanız daha iyi bir alternatif oluşturur. 1 bardak süt içine 3 kaşık sade, 2 kaşık meyveli yulaf, 2 ceviz ve 1 çay kaşığı tarçın koyarak hazırlayacağınız karışım, hem çok lezzetli hem de gün boyunca alacağınız besinlerin gruplara dengelenmesinde yardımcı olur. Ayrıca yulafın kolesterol düşürücü, kan şekerini dengeleyici, bağırsak çalıştırıcı ve tokluk verici özelliğini de aklınızdan çıkartmayın. Diğer günlerde de 2 – 3 yemek kaşığı yulafı, bir dilim ekmek yerine düşünerek günlük yaşantınıza dahil edebilirsiniz.
Su tüketimini unutmayın
Su tüketiminizi göz ardı etmeyin. Günlük 8-10 bardak su içmeye çalışın. Günde 1-2 fincandan fazla kahve tüketmeyin, açık çay için. İkramlarda ne içersiniz denildiğinde, ‘su’ demeyi alışkanlık haline getirin.
LIGHT KAVURMA
Malzemeler
- 1 kg kuşbaşı et
- 1 orta boy kuru soğan
- 3 – 4 diş sarımsak
- 1/2 tatlı kaşığı tuz
- 1/2 tatlı kaşığı karabiber
- 1 tatlı kaşığı pul biber
- 1 tatlı kaşığı kekik
Kurban etini 1 gece dinlendirdikten sonra görünür tüm yağlarını temizleyerek küp küp doğrayın. Ardından etler geniş bir tencereye alınarak kapağı kapatılıp suyu çekene kadar kavurun. Pişmeye yakın ayrı bir tencerede küp küp doğranmış soğan ve sarımsağı yağsız olarak kavurun. Üzerine diğer tenceredeki etler de ilave edilip etler pişene kadar kavurma işlemine devam edilir. Son olarak tuz, karabiber, pul biber, kekik eklenir.