Diyetisyen Emel Terzioğlu Arslan; yeni yılın beslenme trendlerini açıkladı; “Önümüzdeki yıl sürdürülebilir beslenme kavramını daha çok tartışacak, beslenmede farkındalık üzerine konuşacağız. Bitki bazlı, glütensiz ve vegan beslenme ise yine popüler.”
2020 yılının en önemli iki teması; ‘’sürdürülebilirlik’’ ve ‘’farkındalık’’ olarak karşımıza çıkıyor. Tabii ki bu iki tema beslenmeye de etki ediyor. Özellikle kaliteli bir yaşamın ön planda olduğu günümüzde sağlıklı beslenme konusunda kafa karışıklığı yaşayanlar için rehber niteliğinde bilgiler veren Sofra/Compass Group Türkiye Ülke Diyetisyeni Emel Terzioğlu Arslan, 2020’nin beslenme trendlerini açıkladı.
Sürdürülebilir bir dünya için sürdürülebilir beslenme
Maalesef şu an içinde bulunduğumuz dünya; iklim değişikliklerinin yaşandığı, sağlık problemlerinin sıklaştığı, biyolojik çeşitliliğin azaldığı ve küresel ısınmanın inanılmaz bir boyut aldığı yer haline geldi. Bunun en önemli sebeplerinden biri de beslenme. Dünya genelinde 1,4 milyar hektar alan gıdaların üretimi için kullanılıyor ve taze su kaynaklarının %25’i israf edilen gıdalar için harcanıyor. Küresel ısınma ve iklim değişikliklerinin en önemli sebeplerinden biri olan sera gazı salınımının %25’i tahıl üretimi, hayvancılık ve ormancılık kaynaklı. Bu nedenlerle sürdürülebilir bir dünya için sürdürülebilir bir beslenme tarzını benimsemek gerekiyor. BM Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), sürdürülebilir beslenmeyi güvenli, sağlıklı ve düşük çevresel etkiye sahip olarak tanımlıyor. Ayrıca bu beslenme şekli, kültürel olarak kabul edilebilir, ulaşılabilir, adil, ekonomik olarak karşılanabilir, doğal kaynakları koruyan, çevreyi kirletmeyen, gıda güvenliğine katkı sağlayan ve gelecek nesillerin ihtiyaçlarından ödün vermeyen bir model. Bu beslenme şekli ile çevresel sorunların azaltılması ve sürdürülebilir bir dünya adına olumlu yönde büyük değişimler elde edilebilir. Sürdürülebilir beslenme için yapılması gerekenler:
· Besin çeşitliliğini artırın, yeterli ve dengeli beslenin.
· Özellikle kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini azaltın.
· Bitkisel bazlı beslenin. (Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.)
· Protein ihtiyacını çoğunlukla kuru baklagiller, badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlardan karşılayın.
· Sürdürülebilir balıkçılık yoluyla elde edilmiş balıkları tüketin.
· Yüksek yağlı, şekerli ve tuzlu gıdaları nadiren tüketin.
· Besinleri iyi muhafaza edin ve israftan kaçının.
Bitki bazlı beslenmeye devam
Science dergisinde yayınlanan ve son dönemlerin en kapsamlı beslenme ve çevre araştırmasında; bitki bazlı beslenmenin insan sağlığının iyileştirilmesinde, hastalıkların önlenmesinde ve sera gazı salınımının azaltılması, küresel ısınmanın önlenmesi, su ve toprak kullanımının azaltılması gibi çevre üzerinde olumsuz etkilere sahip olan durumların ortadan kaldırılmasında önemli bir rol oynadığı gösteriliyor.
Bitkisel bazlı beslenme aslında vegan beslenme ile karıştırılıyor. Ancak aralarında çok önemli farklar var. Vegan beslenmede hiçbir hayvansal kaynaklı gıda tüketilmezken bitki bazlı beslenmede kişi isterse az miktarda yumurta, balık, hindi gibi hayvansal gıdaları tüketebilir. Elbette hayvansal kaynaklı proteinler diyetin çok küçük bir kısmını oluşturuyor. Ayrıca vegan beslenmede hayvansal kaynaklı olmamak şartıyla sağlıksız gıda olarak nitelendirdiğimiz ‘junk food’ gıdalar tüketilirken bitkisel bazlı beslenmede bu gıdalara yer yok. Bitkisel bazlı diyet beyaz un, rafine şeker ve işlenmiş yağ içeren gıdaları içermez. Yani odak noktası “gerçek” gıda tüketmektir. Beslenmenin temelinde taze sebze ve meyveler, rafine edilmemiş tam tahıllar, yağlı tohumlar ve kuru baklagiller var. Ayrıca sanılanın aksine düşük yağlı bir diyet değil. Sadece doymuş ve trans yağların yerini bitkisel kaynaklı yağlar, balık ve yağlı tohumlardan gelen doymamış yağlar alır. Bu beslenme biçimi özellikle lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından oldukça zengin. Dolayısıyla bitki bazlı beslenme sağlık üzerinde; sağlıklı kilo kontrolü, insülin direncinin azalması, diyabet ve kalp hastalıkları riskinin azalması, kan basıncının düşürülmesi gibi birçok olumlu etkiye sahip.
Beslenmede farkındalığı öğreneceğiz
Yeme davranışı genetik, çevresel faktörler, duygusal durum, sosyo demografik özellikler, kültürel ve dini inanışlar, medya, beden algısı ve iştah gibi birçok faktörden etkileniyor. Yemek yeme eylemi her ne kadar fiziksel bir ihtiyaçtan doğsa da biz insanlar bu eylemi çoğu zaman fiziksel ihtiyaçlarımıza göre gerçekleştirmiyoruz. Örneğin birçoğumuz geçtiğimiz birkaç saat içinde ne yediğimizi hatırlamıyoruz. İşte bu noktada devreye yeme farkındalığı giriyor. Yeme farkındalığı ne yediğinden çok nasıl ve neden yeme davranışının oluştuğunu fark ederek, fiziksel açlık tokluk kavramını içselleştirip duygu ve düşüncelerinin de etkisinin farkında olarak, çevresel etmenlerden etkilenmeden, besin seçimlerini yargılamadan, burada ve şu anda tüketilecek olan besine odaklanarak yeme anlamına gelir. Son dönemlerde geleneksel diyet tedavilerinden çok kişiye yeme farkındalığı kazandırmanın daha kalıcı çözümler sunduğu üzerinde duruluyor. Farkındalıkla yeme için basit birkaç adım var:
- · Alışveriş listesi yap, listene besin değeri yüksek olan gıdalar ekle ve ona sadık kal.
- · Masaya çok aç oturma. Öğün aralarını 4 saatten uzun tutmak bir sonraki öğünde ihtiyacından fazla yemene sebep olabilir.
- · Tabağını küçük kullan ve küçük porsiyonlar tüket.
- · Yemeğinin değeri bil; lezzeti ve dokusu hakkında düşün.
- · Yemek yerken tüm duyularını hisset, yediğin yemeğin kokusuna, tadına, rengine hatta çıkardığı sese bile dikkat et.
- · Küçük lokmalar al. Bu sayede yemeğin tadını almak daha kolay olur.
- · Lokmalarını iyice çiğne.
- · Yavaş ye. Hızlı yediğinde doyma sinyali oluşmadığından ihtiyacından fazla yemen olası.
Vegan beslenme yine popüler
Son dönemlerde bilinirliği giderek artan vegan beslenme, 2020’de de en çok konuşulan beslenme modellerinden biri olacak. Veganlığın temelinde sağlıklı beslenme, dini ve etik inanışlar, çevreyi koruma gibi birçok neden var. Bu nedenlere sahip olan veganlar arasına bir de sürdürülebilir yaşamı benimseyen ve çevreyi korumak isteyen bireyler de katıldı. Çünkü vegan beslenmede sera gazı salınımını artıran en önemli nedenlerden biri olan hayvansal kaynaklı gıdalar (özellikle kırmızı et) tüketilmiyor. Vegan beslenme tarzında bitki temelli beslenme mevcut. Ve vejeteryan beslenmeden farklı olarak da bal dahil hiçbir hayvansal gıdaya yer yok. Yani diyet sadece bitkisel kaynaklı gıdalardan oluşuyor. Protein ihtiyaçlarını bezelye, fasulye, nohut, mercimek ve soya gibi kuru baklagiller ile tofu, fıstık ezmesi, kaju ve diğer yağlı tohumlardan karşılıyorlar. Veganlar için hem protein hem de lif açısından zengin sağlıklı karbonhidrat kaynakları ise esmer pirinç, kinoa, yulaf ezmesi, bulgur ve chia tohumu gibi gıdalar. Sebze ve meyvelerin ise her türlüsünü tüketebilirler. Hayvansal kaynaklı süt ve ürünlerini de tüketmediklerinden süt olarak hindistan cevizi sütü, badem sütü ve soya sütü gibi bitkisel kaynaklı sütleri tercih etmek durumundalar. Her ne kadar besinsel ihtiyaçlarını karşılasalar da hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmedikleri için B12, demir, kalsiyum gibi mikro besin öğeleri açısından zaman zaman eksiklik yaşanabilir. Bu nedenle belirli aralıklarla kan tahlili yaptırıp eksik vitamin ve minerallerle ilgili takviye alınabilir.
Glütensiz beslenme sadece glüten hassasiyeti olanlar için
Son dönemlerin en çok benimsenen ve uygulanan beslenme şekillerinden biri olan glütensiz beslenme, yeni yılda da popüler. Glüten; buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Bazı bireylerde bağışıklık sistemi glüteni yabancı bir madde olarak algılayıp tepki oluşturur ve kişide ciddi yan etkilere sebep olabilir. Yan etkileri arasında yorgunluk, şişkinlik, kabızlık ve diyare gibi semptomlar vardır. Daha ciddi etkileri ise beslenme yetersizliği, istemsiz kilo kaybı ve bağırsak hasarı gibi durumlardır. Kimler glütensiz beslenmeli sorusunun cevabı ise glütene karşı alerjisi olan çölyak hastalarıdır. Çünkü çölyak hastalığının tek tedavisi ömür boyu glütensiz beslenmektir. Bunun dışında glütene karşı sadece hassasiyeti olan bireyler ise glütensiz beslenmek zorunda değildir. Çünkü yapılan çalışmalar glüteni hayatından çıkaran kişilerde lif, çeşitli vitamin ve mineraller gibi birçok besin öğesini de alamadıklarından kalp hastalıkları riskinin arttığını göstermiştir. Bu nedenle vücudunuzu tanımadan ve herhangi bir uzmanın görüşünü almadan beslenme şeklinizi değiştirmek çok sağlıklı olmayacaktır.