Özet:
Bu yazı kapsamında elzem (esansiyel) yağ asitleri içeriğinde yer alan Omega-3 ve Omega-6; alfa linolenik asit, gamma linolenik asit, linoleik asit, eikosapentaenoik asit ve dokosahekzaenoik asit, araşidonik asidin kimyası, spesifik özellikleri ve sağlık etkileri ele alınmaktadır.
Esansiyel Yağ Asidi Nedir?
Vücut tarafından üretilemeyen ve mutlaka gıdalar yoluyla alınması gereken yağ asitlerine “esansiyel yağ asitleri” denilmektedir ve vitaminler ve amino asitler gibi, vücut fonksiyonları için elzem maddelerdir. Hücre mebranının fleksibilitesi ve akışkanlığı, esansiyel yağ asitlerinin membrandaki düzeyine bağlıdır. Esansiyel yağ asitleri, enerji sağlar ve vücut ısısının korunmasına yardımcıdır. Linoleik asit (C18:2), major omega-6 yağ asidi ve a-linolenik asit (C18:3), major omega-3 yağ asididir. Vücutta linoleik asit, araşidonik aside metabolize olur. a-linolenik asit ise eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosahekzaenoik aside (DHA) metabolize olur.
Omega-3 yağ asidleri, esansiyel yağ asidleri olarak sınıflandırılmaktadır. İnsan vücudundaki önemli omega-3 yağ asitleri, linolenik asit, eikosapentaenoik asit ve dokosahekzaenoik asittir. Omega-3 yağ asitleri, yağlı balıktan ve bitkisel kaynaklardan elde edilen yağda bulunan çoklu doymamış yağ asitleridir. Majör olarak açık-deniz balıklarında ve uskumru gibi yağlı taze balıklarda, keten tohumu yağında, kanola yağında, kabak çekirdeği yağında, ceviz yağında, semizotunda, kenevir tohumu yağında, perilla yağında bulunmaktadır. Bu kaynaklar arasında, en iyi omega-3 kaynağı keten tohumu yağıdır. Omega-6, majör olarak tahıllarda, fırın mamullerinde, bitkisel bazlı yağlarda, kümes hayvanlarının yağlarında ve yumurtada, margarinde, bulunan çoklu doymamış yağ asitlerinin diğer tipidir.
Omega-3 ve Omega-6 Dengesi
Birçok bilimsel araştırma, omega-3 ve omega-6 esansiyel yağ asitlerinin dengede alımının sağlık üzerine olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Sağlıklı beslenme açısından çoklu doymamış yağ asitleri / doymuş yağ asitleri oranının (ÇDYA/DYA) 0,45; omega-6 / omega-3 (n-6/n-3) oranının 4/1-5/1 olması önerilmektedir, genel olarak 4/1 omega6/omega3 oranı kabul edilebilir. Günde 200 mg’dan fazla omega-3 yağ asitlerinin tüketilmesi önerilmektedir.
İlk insanların diyetinin Avustralya, Afrika, Güney Amerika’da yapılan arkeolojik çalışmalar neticesinde, meyve ve sebzeler bakımından zengin, dolayısıyla kalorisi düşük, lif oranı ise yüksek olduğu, protein ihtiyacının büyük kısmını et (av hayvanları) ve balık oluşturmakta olduğu rapor edilmiştir. Bugünkü batı diyetine göre toplam yağ ve doymuş yağ oranı daha düşüktü ve omega-6 ve omega-3 esansiyel yağ asitlerinin tüketimi birbirine eşitti.
Omega-6/omega-3 yağ asitlerinin oranı geçmişte 1-4/1 iken günümüzde bu oran 10-25/1’dir. Bu da batı diyetinin omega-3 yağ asitleri bakımından eksik olduğunu göstermektedir. Batı toplumlarında aşırı bir doymuş yağ asitleri (DYA) ile yüksek n-6/n-3 alımı dikkati çekmektedir. Son 10 bin yıl içinde genetik profilimizin çok fazla değişmediği göz önüne alınırsa, ilk insanların diyet kompozisyonları ve hayat tarzı ile günümüz batı diyeti ve yaşam tarzı, diyetin sağlık üzerine ve hastalık üzerine olan etkilerini karşılaştırmak açısından iyi bir referans oluşturmaktadır.
Gıdalarla alınan çoklu doymamış yağ asitlerinden (ÇDYA) omega-3 yağ asitlerinin normal büyüme, gelişme, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, romatizmal arterit, ülser, şeker hastalığı ve kronik akciğer hastalığı üzerinde son derece önemli fonksiyonları olduğu bildirilmektedir.
Linoleik Asit (LA) :
Bitkisel bazlı yağlarda (mısır yağı, soya yağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, aspir tohumu yağı), tahıllarda, yumurtada, kümes hayvanlarının yağlarında ve margarinde bulunan LA, derinin gelişimine yardımcı olur, bir kısmı vücutta gamma-linoleik aside dönüştürülür.
Tipik batı dieti fazla oranda LA içerir ve suplement olarak alımına gerek kalmamaktadır.
Alfa (α)-Linolenik Asit : (ALA; 18 karbonlu; poliansatüre omega-3)
ALA’nın en zengin olarak bulunduğu kaynak keten tohumudur. Keten tohumu yağı, hardal yağı, kanola yağı (kolza yağı), soya yağı, kabak çekirdeği yağı, perilla tohumu yağı, ceviz yağı, black current (kuşüzümü) yağında bulunur. Vücut ALA ‘nın bir kısmını diğer iki yağ asidine dönüştürmektedir. Bunlar eikosapentaenoik asid (EPA) ve dokosahekzaenoik (DHA)’dir. Birçok çalışma, ALA’nın düşük kardiovasküler rahatsızlıklar riski ile ilişkilendirildiğini göstertmektedir. ALA, kolesterolü, hipertansiyonu, immün sistem bozukluklarını, erkek infertilitesini, maligniteyi indirgeyici olarak olumlu yönde etkili bir omega-3 yağ asididir. Alfa-linolenik asidin hızla ilerleyen prostat kanseri ve maküler dejenerasyon ile ilişkilendirildiği yönünde bazı çalışmalar da mevcuttur.
Gamma (γ)-Linolenik Asit :
Alglerin özellikle Spirulina Platensis ve anne sütünün (102) doğal olarak gamma linolenik asit içerdiği bulgulanmıştır (101,103). Sağlıklı bir vücut LA’den GLA oluşturabilmektedir. En zengin doğal GLA kaynağı boraj (borage) yağıdır (Borage officinalis) (yıldız çiçeği olarak da bilinir). Bunun dışında kuşüzümü ve çuha çiçeğinde (Evening Primrose Oil) bulunur. GLA vücutta, güçlü antienflamatuvar etkileri olan, vazodilatasyon yapan ve kanamayı azaltan eikosanoidleri üretmek için kullanılır. GLA’nın ayrıca romatoid artrit, KVS hastalıkları, diabetik nöroati, malignite, egzema ve psöriazis gibi deri hastalıklarında yararlı olduğu klinik olarak bulgulanmıştır.
Eikosapentaenoik asid (EPA) ve Dokosahekzaenoik asid (DHA):
Eikosapentaenoik asid (EPA), platelet agregasyonunu (kümeleşmesini) inhibe eden prostaglandin-3 için prekürsor (ön madde) olarak davranan bir omega-3 esansiyel yağ asididir. Morina balığının karaciğerinde, ringa balığında, uskumru balığında, som balığında ve
sardalya balığında bulunmaktadır. EPA, ayrıca anne sütünde mevcuttur (102). Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü (The US National Institute of Health), EPA’nın bireysel olarak ya da diğer omega-3 kaynakları ile birlikte etkin olduğunu bildirmektedir ve EPA’nın düşük inflamasyon oluşturma yeteneği rapor edilmektedir.
Dokosahekzaenoik asit (DHA) de bir omega-3 esansiyel yağ asididir. Balık yağlarında ve mikroalglerde (yosunlarda), özellikle derin ve soğuk sularda yaşayan ton balığı, som balığı gibi yağlı ve kara etli balıklarda fazla miktarda mevcuttur ve gıda zincirine girer. Bazı hayvanlar, metabolik olarak çok az miktarda DHA’yı yaparken, az bir miktarını da a-linolenik asidin ve a-linolenik asidli gıdaların tüketimi sürecinde internal olarak üretilmektedir yani a-linolenik asit, DHA’ya metabolize olur. DHA, beyin fosfolipidlerinin (özellikle retina fosfolipidlerinin ve serebral korteksin) ve sperm fosfolipidlerinin majör yağ asididir. Beyin ve retinanın gelişimi için DHA’ya özellikle gereksinim vardır ve plasenta ve süt yoluyla alınır.
Diyetle alınan DHA, insanlarda kalp rahatsızlıkları riskini indirgeyebilme etkisine sahiptir ve kan trigliseridlerinin düzeyini azaltıcı etkidedir. DHA’nın düşük miktarları, Alzheimer rahatsızlığı, depresyon ve diğer rahatsızlıklarla ilişkilendirilmektedir ve DHA’nın suplementasyonunun birçok rahatsızlıklar ve hastalıkların yenilmesinde etkin olabileceği rapor edilmektedir. Retinitis pigmentosa bulunan olguların kanlarında DHA düzeyinin düşük olduğu bildirilmiştir. Prematüre bebeklerde D4 desatüraz etkinliği düşük olup bunların omega-3 yağ asidi öncüllerinden DHA sentezleme gücünü azaltır.
Dokosahekzaenoik asid (DHA) (22:6 omega-3, all-cis-dokosa 4,7,10,13,16,19 hekzaenoik asid, (servonik asid), bir omega-3 esansiyel yağ asididir. Anne sütündeki DHA konsantrasyonları, toplam yağ asitleri içerisinde %0,07’den %1’e değin değişmekte olup ortalama %0,34 oranındadır. Annenin diyeti balık açısından zengin ise, anne sütünün DHA düzeyleri daha yüksek olmaktadır.
EPA, vücutta birçok yararlı etkileri olan eicosanoidleri üretir. EPA ve DHA içeren balık yağlarının romatoid artrit, yüksek kan trigliseridi, kardiyak aritmiler, infant beyin gelişimi ve malignite üzerine olumlu etkileri rapor edilmiştir.
DHA, birçok premium bebek formüllerinde (infant formulada) bir ingrediyen olarak bulunmaktadır ve anne sütündeki komponentlerden oldukları için de bebek formüllerinde araşidonik asit (AA) ile birlikte kullanılmasına izin verilir. DHA, infant formulayı linolenik asid ve linoleik asid içeren bir konvensiyonel formuladan ziyade anne sütüne daha özdeş hale getirir.
Araşidonik Asit (AA) :
Araşidonik asit membranda bulunur ve fosfolipidlerin % 5-15’inden sorumludur. AA, bebeklerde, beyin gelişimi için gereklidir. AA, vücutta LA’den sentezlenmektedir. Vücut AA’i; güçlü pro-inflamatuar olan, vazokonstruksiyon yapan ve kanama olasılığını azaltan eikosanoidleri üretmek için kullanılır. AA et, yumurta sarısı ve kabuklu deniz hayvanlarında bulunmaktadır.
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücutta birbirlerine dönüştürülemezler ve hemen hemen tüm hücre membranları için önemli bir komponenttirler. Doymuş yağlar membran permiabilitesini (geçirgenliğini) azaltırken esansiyel yağ asitleri hücre membranının permaibilitesini arttırırlar. Omega-6 ve omega-3 yağ asitleri eikasonoid metabolizması, gen ekspresyonu ve hücre içi haberleşme üzerinde etkilidir. Hücre membranındaki PUFA içeriği büyük ölçüde dietsel alıma bağlıdır. Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin doğru oranda alınması homoestazis ve normal gelişim için önemlidir.
Kaynaklar
—Tokuşoğlu Ö. 2019. Esansiyel Yağ Asitlerinin Kimyası. LİSANSÜTÜ DERS NOTLARI (İleri Yağ Teknolojisi Lisansüstü Dersi) MCBÜ, Mühendislik Fakültesi.
—Tokuşoğlu Ö. 2013. Gıdalarda Raf Ömrü, Gıda Muhafazası ve Güvenliği Eğitimi Geliştirme ve Uyum Kursu Notları. KURS KİTAPÇIĞI. Şubat 2013. Basan Kurum: ELGİNKAN VAKFI, Manisa Ümmehan Elginkan Mesleki ve Teknik Eğitim Merkezi. 159 sh.
— Tokuşoğlu Ö. 2005. “Egg Yolk and Breast Milk Based LC-PUFA: Nutraceutical and Clinical Aspects”. Practical Short Course: Specialty and Functional Oils: Consumer Perceptions, Market Trends and Health. December 8th – 9th, 2005 University of Ghent, Ghent – BELGIUM. 2005. ORAL PRESENTATION
